Geweldige zwangerschapsoefening: wandelen

Wandelen tijdens de zwangerschap is een vorm van lichaamsbeweging die goed aansluit bij jouw steeds veranderende lichaam. In beweging blijven als je zwanger bent is niet altijd makkelijk en dus kan wandelen echt een uitkomst zijn. Ontdek waarom wandelen juist goed voor je is nu je in verwachting bent.

De voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap

Wandelen is een van de beste cardiovasculaire oefeningen voor zwangere vrouwen – vooral omdat het je fit houdt zonder speciale uitrusting of extra kosten. Het is ook een veilige activiteit om gedurende alle negen maanden van de zwangerschap door te gaan en een van de gemakkelijkere manieren om te beginnen met trainen als je niet eerder actief bent geweest.

Algemene tips voor wandelen tijdens de zwangerschap

Als je bent begonnen met wandelen om in beweging te blijven voordat je zwanger werd, ga dan zo door. Als je tamelijk inactief was voordat je zwanger werd, begin dan met een langzame wandeling en bouw geleidelijk op tot stevige uitstapjes van 20 tot 60 minuten. Het advies is om op de meeste of alle dagen van de week gedurende 20 tot 30 minuten veilig matige lichaamsbeweging te doen, zolang jouw verloskundige je het groene licht geeft voor inspanning.

Deze basisvoorzorgsmaatregelen kunnen je tijdens jouw wandelingen comfortabel en gezond houden:

Draag goede schoenen. Zorg ervoor dat je wandelschoenen hebt die passen.
Zwangerschap kan jouw voetmaat vergroten, dus laat jouw voet opmeten om er zeker van te zijn dat je de juiste maat draagt. Als je merkt dat je voeten groter worden, is het een goed idee om een nieuw paar sportschoenen te kopen en een gel inlegzool in te brengen voor een betere schokabsorptie.
Bescherm je huid. Gebruik zonnebrand, ongeacht het seizoen. Blootstelling aan de zon kan het zwangerschapsmasker verergeren, een aandoening waarbij vlekkerige delen van een donkere huid verschijnen tijdens de zwangerschap. Minimaliseer dit door elke ochtend voordat je het huis verlaat zonnebescherming te gebruiken met factor 30 of hoger. Buiten is het evenals in de zomer regelmatig opnieuw aanbrengen.
Blijf gehydrateerd. Neem drinkwater mee om uitdroging te voorkomen, wat contracties kan veroorzaken en jouw lichaamstemperatuur kan verhogen – soms tot niveaus die gevaarlijk zijn voor jou en jouw baby.
Tip: Vul je bidon voor een kwart en zet hem in de vriezer. Voeg water toe aan de fles net voordat je gaat trainen, en jouw drankje blijft de hele training koud.
Zorg voor genoeg energie. Eet 30 minuten voordat je gaat sporten een eiwitrijke snack. Kaas, yoghurt of pindakaas op een halve bagel zijn gezonde keuzes.
Voorkom oververhitting. Als het buiten erg warm en vochtig is (of koud in de winter), maak dan een wandeling in een overdekt winkelcentrum of op een loopband thuis of in de sportschool. Als je besluit om bij warm weer te wandelen, ga dan vroeg in de ochtend of laat op de dag om piektemperaturen te vermijden. Draag een zonnehoed en drink voldoende.

Wandeltips voor het tweede trimester

Draag ondersteunende schoenen, blijf zonbescherming dragen en voorkom uitdroging. Je bent nu misschien onhandiger, dus let op jouw houding om te voorkomen dat je jouw rug belast:

Behoud een goede vorm. Houd tijdens het lopen jouw hoofd omhoog en schouders naar achteren. Als je rug pijn doet tijdens het lopen, probeer dan een buikband.
Minimaliseer zwelling. Als jouw handen gezwollen zijn, draag dan een lichte rugzak zodat je de riemen kunt vasthouden om de zwelling te verminderen. Misschien wil je de banden hoger vastpakken om jouw bovenlichaam rechtop te houden en de slingerhouding te minimaliseren die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap.
Blijven bewegen. Zwaai met jouw armen voor evenwicht en om jouw training te intensiveren.
Blijf Veilig. Wandel niet in het donker is, tenzij het gebied helder verlicht is – je loopt een groter risico op struikelen en vallen als je niet kunt zien waar je heen gaat.
Wees sociaal. Misschien wil je een maatje zoeken om met je mee te wandelen en je gemotiveerd te houden, of start een wandelgroep.

Wandeltips voor het derde trimester

Ga zo lang mogelijk door met jouw wandelregime, maar vermijd wandelpaden of oneffen terrein die je uit balans kunnen brengen. Overweeg om op een circuit te lopen als je dichter bij je uitgerekende datum komt. Niet alleen is het oppervlak gemakkelijker voor jouw lichaam, je kunt je ook veiliger voelen wetende dat je in geval van nood niet ver van huis of jouw auto vast komt te zitten.

Ondersteun je buik. Als jouw onderrug pijnlijk is of je last hebt van bandenpijn, probeer dan tijdens jouw wandelingen een buikband te dragen.
Verdeel het. Als je gebruikelijke loopafstand moeilijker haalbaar is tegen het einde van je zwangerschap, probeer het dan op te splitsen in twee kortere wandelingen zodat je niet zo moe wordt.
Blijf verbonden. Draag jouw mobiele telefoon voor noodgevallen bij je in het geval van een probleem.
Houd anderen op de hoogte. Laat altijd iemand weten wat jouw wandelroute is en wanneer je van plan bent terug te keren van jouw wandeling.

Tekenen dat je het rustiger aan moet doen

Je lichaam zal je laten weten of je jezelf te hard pusht. Het is belangrijk om jouw routine aan te passen als je tekenen van overtraining opmerkt, want door te oefenen tot het punt dat jouw lichaam te vermoeid is om zichzelf volledig te herstellen tussen de trainingen door, kun je kwetsbaarder worden voor letsel en ziekte.

Loop nooit tot het punt van uitputting of kortademigheid. Luister naar je lichaam en vertraag en rust uit of stop als je uitgeput bent of niet op adem kunt komen.
Als je spier- of gewrichtspijn krijgt die niet binnen 24 uur verdwijnt, neem dan een paar dagen pauze en probeer opnieuw in een langzamer tempo en voor een kortere periode te lopen. Als je nog steeds pijn hebt, stop dan met wandelen en probeer een niet-belastende training, zoals zwemmen.