Hoe je veilig kunt sporten in het derde trimester van de zwangerschap

Zeker in het laatste trimester zal je merken dat sporten en bewegen steeds lastiger wordt. Dit is niet verwonderlijk natuurlijk omdat je steeds groter wordende buik in de weg kan gaan zitten. Dit zal ook je balans beïnvloeden en daarom moet je met sommige sporten echt oppassen in het derde trimester van de zwangerschap.

Sporten tijdens het derde trimester

Vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, genieten veel gezondheidsvoordelen. Enkele van deze voordelen zijn onder meer verbeterd:

• cardiovasculaire conditie
• bloeddruk
• humeur
• gewichtscontrole

Deskundigen hebben jarenlang activiteiten met een lage tot matige intensiteit aanbevolen. Met toestemming van jouw arts kun je zelfs tijdens de zwangerschap krachtige activiteiten uitoefenen, zoals joggen. Toch zijn er voorzorgsmaatregelen die zwangere vrouwen moeten overwegen om zowel moeder als baby gezond te houden.

Tijdens de zwangerschap worden gewrichten losser en is het evenwicht moeilijker. Door oefeningen te doen die de verbindingen bij de gewrichten stabiliseren, voorkom je blessures.

Veiligheid is cruciaal, dus je moet altijd met jouw zorgverlener praten voordat je aan een nieuw sportprogramma begint. Zwangerschap, vooral later in de zwangerschap, is geen tijd om aan een stevige trainingsroutine te beginnen. Degenen die inactief zijn geweest, moeten beginnen met wandelen.

Tijdens het derde trimester wil je doorgaans activiteiten vermijden die het volgende vereisen:

• springen
• stuiteren
• huppelen
• op een been balanceren

Lees verder om meer te weten te komen over enkele trainingen die je kunt voortzetten in jouw derde trimester.

Wandelen en joggen

Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Als wandelen niet genoeg is voor een cardiovasculaire uitdaging, probeer dan in plaats daarvan te joggen.

Zwangerschap is echter niet het moment om aan een hardlooproutine te beginnen. Als je het tot en met week 27 hebt volgehouden, hoef je niet te stoppen, tenzij je bepaalde gezondheidsproblemen of ongemakken hebt.

Een studie gepubliceerd door Sports Health onderzocht 110 competitieve vrouwelijke afstandslopers en hun gewoonten tijdens de zwangerschap. Van de 70 procent die ervoor koos om hun hardlooproutine te behouden, bleef 31 procent die voortzetten in hun derde trimester.

De sleutel hier is het verminderen van de trainingsduur en -intensiteit. Zelfs doorgewinterde atleten halveren hun gebruikelijke inspanningen of meer. Met andere woorden, als je tempo of lichaam niet goed aanvoelt, vertraag het dan of stop om te lopen.

Zwemmen en aquarobics

Als je toegang hebt tot een zwembad, kun je profiteren van watersporten. Het baantjes zwemmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het kan ook therapeutisch zijn voor vrouwen met pijntjes en kwalen. Water ontlast vermoeide benen en ruggen en helpt oververhitting te voorkomen.

Houd er rekening mee dat inspanning, zelfs in koud water, zweet produceert. Als je langdurig zwemt, transpireer je zoals je zou doen tijdens trainingen buiten het zwembad.

Er zijn veel aerobicslessen die zijn aangepast om onder water te doen. Zumba in het zwembad laat je dansen met extra weerstand. Gewrichts- en flexibiliteitsklassen bieden zachte manieren om jouw bewegingsbereik te testen met behulp van water.

Aqua-joggen is geweldig voor hardlopers die zich tijdens de latere zwangerschap niet op hun gemak voelen bij impact. Sommige sportscholen plaatsen zelfs hometrainers in water.

Yoga, Pilates, barre en andere low-impact oefeningen

Low-impact oefeningen zijn geweldig voor vrouwen in hun derde trimester. Voorbeelden zijn:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• Wielersport

Deze trainingen zijn gericht op alle grote spiergroepen. Dit kan je helpen om je fit en sterk te voelen voor de bevalling.

Probeer lessen te volgen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen. De houdingen zijn aangepast zodat ze veilig en comfortabeler zijn naarmate je baby groeit tijdens de laatste weken.

Pilates is een fantastische manier voor vrouwen om tijdens de zwangerschap rompstabiliteit op te bouwen. De kern verzwakt naarmate de buik groeit, en kan leiden tot rugpijn en ischias.

Klassieke Pilates-matbewegingen versterken de diepste buikspier, de transversus abdominis, wat de algehele houding verbetert en nuttig kan zijn bij het persen tijdens de bevalling.

Onderzoek heeft aangetoond dat yoga de angst en depressie die soms gepaard gaan met zwangerschap kan verlichten. In een studie gepubliceerd door Complementary Therapies in Clinical Practice, werd een groep zwangere vrouwen die depressief waren, een yogales van 20 minuten toegewezen van week 22 tot en met 34 van hun zwangerschappen.

De resultaten waren positief op alle gebieden van lichamelijk en geestelijk welzijn. De vrouwen meldden stemmingsverbeteringen, afname van pijn en een lagere incidentie van vroegtijdige bevalling en keizersnede.

Lichaamsgewicht en verstevigende bewegingen

Zware gewichten kunnen gevaarlijk zijn in het derde trimester, vooral als je niet gewend bent aan tillen. Probeer lichaamsgewichttrainingen om kracht te behouden, zoals:

• squats
• gemodificeerd planken
• muur pushups

Vermijd crunches en buikspieren waarbij je plat op jouw rug ligt. In het derde trimester kan het lastig zijn om langdurig op je rug te liggen. Ze beveelt zijlig werk aan dat helpt bij het stabiliseren van spieren en andere gebieden, waaronder:

• bilspieren
• buitenste heupen
• binnenkant van de dijen
• hamstrings

Met gewichten is het aan te raden om lichte gewichten te gebruiken bij armwerk. Het is het beste om vroeg kracht op te bouwen, aangezien baby’s zwaar zijn. Probeer de volgende oefeningen met een paar dumbbells van 1 tot 2,5 kilo:

• basic biceps curls
• laterale raises
• triceps work

Fitte moeder, gezonde baby

Het derde trimester van de zwangerschap is gevuld met allerlei soorten gedachten, emoties en zelfs meer fysieke veranderingen. Voor degenen onder jullie die eraan gewend zijn fit te zijn, kan zelfs slechts 20 minuten lichaamsbeweging per dag veel van deze symptomen verlichten, je een boost van energie geven en jouw lichaam versterken voor de bevalling.

Deze gezonde gewoonten zijn geweldig om nu te ontwikkelen en ook in de periode na de bevalling te blijven doen.