Te vermijden oefeningen tijdens de zwangerschap
Sporten is geweldig voor jou en je baby gedurende de zwangerschap – als je maar een paar voorzorgsmaatregelen neemt. Hier zijn oefeningen om over te slaan plus al het andere dat je moet weten om veilig te bewegen.
Prenatale training biedt tal van gezondheidsvoordelen. Maar voordat je je sneakers aantrekt en de hardloopband op gaat, moet je een pitstop maken bij de sportinstructeur of verloskundige om groen licht te krijgen voor trainingen. Je zult het bijna zeker krijgen – de meeste verloskundigen staan het niet alleen toe, maar moedigen aanstaande moeders aan om zo lang als praktisch mogelijk is aan hun gebruikelijke trainingen vast te houden.
Als jouw verloskundige het goed vindt en door een paar extra voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, ongeacht jouw trainingsgewoonten voordat je zwanger werd. Hier lees je de oefeningen die je moet vermijden wanneer je in verwachting bent, samen met tips om veilig te sporten tijdens de zwangerschap.
Hoeveel beweging moet ik krijgen tijdens de zwangerschap?
Streef naar 30 minuten beweging ten minste vijf dagen van de week (of in totaal 150 minuten per week), vooral tijdens jouw zwangerschap. Als dat ontmoedigend klinkt, houd er dan rekening mee dat activiteiten zoals huishoudelijk werk tellen. Zelfs vijf minitrainingen die de hele dag door worden verspreidt, zijn net zo goed als 30 minuten achter elkaar.
Welke oefeningen moet ik vermijden als ik zwanger ben?
Er zijn tal van oefeningen die geweldig zijn voor zwangere vrouwen. In feite zijn de meeste fysieke activiteiten volkomen veilig tijdens de zwangerschap. Er zijn echter een paar oefeningen die je wilt vermijden:
- Sporten die een hoger risico op vallen of buikletsel met zich meebrengen, zoals gymnastiek, skiën, snowboarden, schaatsen, krachtige racketsporten (dubbelspel spelen in plaats van enkelspel), paardrijden, buiten fietsen, contactsporten (zoals ijshockey, voetbal, vechtsport of basketbal), duiken, bungeejumpen en skaten.
- Sporten waarbij hoogte verandert. Tenzij je al op grote hoogte woont, moet je elke activiteit vermijden die je meer dan 1.800 meter hoogte verschil oplevert. Aan de andere kant is duiken, dat een risico op decompressieziekte voor je baby met zich meebrengt, ook verboden terrein, dus wacht tot je niet langer zwanger bent voor je volgende duik.
- Oefeningen waarbij je langdurig plat op jouw rug moet liggen, zijn na de vierde maand verboden terrein, aangezien het gewicht van jouw groter wordende baarmoeder grote bloedvaten kan samendrukken en de bloedsomloop naar jou en jouw baby kan beperken. Dat kan je op zijn beurt misselijk, duizelig en kortademig maken.
- Geavanceerde buikbewegingen, zoals volledige sit-ups of dubbele beenliften, kunnen aan de buik trekken, dus ze kunnen het beste worden vermeden wanneer je in verwachting bent. Probeer in plaats daarvan speciale zwangerschapsveilige buikspieroefeningen.
- Hete yoga of lichaamsbeweging bij superheet weer: elke oefening of omgeving die jouw lichaamstemperatuur met meer dan 1,5 graden verhoogt, moet worden vermeden, omdat hierdoor bloed van jouw baarmoeder naar jouw huid wordt geleid terwijl jouw lichaam probeert af te koelen. Dat betekent dat je ook uit sauna’s, stoombaden en bubbelbaden moet blijven.
- Rugbuigingen of andere vervormingen, evenals bewegingen waarbij de gewrichten diep worden gebogen of gestrekt (zoals diepe kniebuigingen), kunnen het risico op letsel vergroten.
- Springen, stuiteren en plotselinge, schokkerige bewegingen kunnen het beste worden vermeden (hoewel aërobe activiteit anders volkomen veilig is, zolang je je maar comfortabel voelt en gemakkelijk jouw evenwicht kunt bewaren).
- Overmatig of veerkrachtig rekken. Omdat je bindweefsel al losser zit, is de zwangerschap niet het moment om een spagaat te forceren of je yogabeoefening te verbeteren. Stop als iets pijn doet.
- Je adem inhouden wordt nooit aanbevolen tijdens de zwangerschap. Zowel jij als je baby hebben een constante stroom zuurstof nodig.
- Bewegingloos staan na het eerste trimester kan de bloedstroom beperken, dus vermijd dit soort bewegingen in yoga en tai chi.
Met welke oefeningen moet ik voorzichtig zijn als ik zwanger ben?
- Oefeningen met evenwicht kunnen moeilijker (en riskanter) zijn naarmate jouw zwangerschap vordert. Het kan handig zijn om een stoel of een muur in de buurt te hebben.
- Teen wijzen tijdens de zwangerschap kan leiden tot krampen in de kuiten. Als dat voor jou het geval is, buig dan jouw voeten en duw de bovenkant van de voet naar de kuit.
Hoe je tijdens de zwangerschap grenzen kunt stellen aan het sporten
Als je net begint met trainen, is dit niet het moment om te beginnen met trainen voor een marathon, maar je kunt langzaam beginnen met trainen, waarbij je ernaar streeft om ten minste 30 minuten per dag hard te lopen zonder te stoppen.
Als je echt ambitieus bent (of gewoon heel fit) en je hebt groen licht gekregen van je verloskundige op basis van je fitnessniveau, dan is het veilig om een uur of zelfs langer te trainen, zolang je maar naar je lichaam luistert. Als je verwacht dat moeders eerder moe zijn, vergroot je het risico op letsel. Onthoud dat hoewel zwangerschap een goed moment is om jouw conditie op peil te houden, het niet de tijd is om jouw conditie op peil te houden of om te trainen voor een atletiekwedstrijd.
Hoewel hard ademen tijdens je trainingen prima is als je in verwachting bent, kan overmatige inspanning leiden tot problemen zoals uitdroging (een risicofactor voor vroeggeboorte) of zuurstofgebrek voor je baby als je voor langere tijd kortademig wordt. Daarom is het belangrijker dan ooit om tijdens de zwangerschap naar je lichaam te leren luisteren.
Dus hoe doe je dat precies? Het controleren van jouw pols is eigenlijk niet een van de manieren om te bepalen of je het overdrijft. Pas in plaats daarvan aan hoe je je voelt. Als een oefening goed aanvoelt, is het waarschijnlijk oké, terwijl pijn of spanning dat niet is. Een beetje zweet is goed, terwijl doordrenkend zweet dat niet is. En denk aan de “praat-test”: je zou hard genoeg moeten werken zodat je voelt dat je zwaarder ademt, maar je mag nooit zo buiten adem zijn dat je niet kunt praten, zingen of fluiten terwijl je beweegt.
Experts raden aan om gebruik te maken van wat bekend staat als een waargenomen inspanning. Denk aan een schaal die oploopt tot 20, waarbij je bij 7 langzaam loopt en bij 20 zo hard mogelijk traint. Jouw doel is om jouw inspanningssnelheid tussen 13 en 14 op die schaal te houden, of op een enigszins moeilijk tempo.
Tekenen dat het tijd is om te vertragen
Als je een van deze symptomen ervaart, probeer er dan niet doorheen te dringen, aangezien je hierdoor vatbaarder wordt voor verwondingen:
- Overmatige vermoeidheid. Hoewel een goede training je misschien een beetje moe maar volbracht laat voelen, zou het je niet zo moeten uitputten dat het bijna onmogelijk lijkt om naar je auto te lopen op de parkeerplaats van de sportschool.
- Prikkelbaarheid. Die endorfines zouden je humeur moeten stimuleren – dus als je na elke training meer opvliegend bent dan normaal, kan dit een teken zijn dat het tijd is om wat rustiger aan te doen.
- Gewrichts- of spierpijn. Spierpijn op de volgende dag is één ding: het is een zwakke pijn in de spieren waaraan je hebt gewerkt, die meestal kan worden verminderd door uit te rekken of te masseren. Pas op voor acute pijn in de gewrichten en spieren die elke keer dat je traint opduikt, wat meestal een teken is dat het tijd is om het rustiger aan te doen.
- Moeite met slapen. Sommige slaapproblemen zijn volkomen normaal tijdens de zwangerschap, en lichaamsbeweging zou je lichaam net genoeg moe moeten maken om in slaap te vallen zodra je op het kussen slaat. Overmatige lichaamsbeweging kan daarentegen het tegenovergestelde effect hebben. Als je de duur van intensieve training drastisch verlengt, is het misschien moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.
Wanneer is het tijd om te stoppen met trainen?
Je lichaam zal aangeven wanneer het tijd is om te stoppen door te zeggen: “Hé, ik ben moe.” Begrijp de hint meteen en gooi de handdoek in de ring.
Wanneer moet je de dokter bellen?
Als je een van deze symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met trainen en bel jouw verloskundige:
- Overal ongebruikelijke pijn (heupen, rug, bekken, borst, hoofd enzovoort)
- Een kramp of steek die niet weggaat als je stopt met trainen
- Regelmatige, pijnlijke samentrekkingen van de baarmoeder
- Pijn op de borst
- Kuitpijn of zwelling
- Licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- Zeer snelle hartslag
- Ernstige kortademigheid
- Moeilijkheden met lopen
- Verlies van spiercontrole
- Plotselinge hoofdpijn
- Verhoogde zwelling
- Lekkage van vruchtwater
- Vaginale bloeding
Een merkbare afname of afwezigheid van beweging van de foetus na week 28 (als de dingen wat langzamer lijken, zou een snack na de training de zaken opfleuren – als dat niet het geval is, of als je je zorgen maakt, neem dan contact op met jouw verloskundige)
Wanneer je tijdens de zwangerschap helemaal niet moet sporten
Sporten tijdens de zwangerschap doet de gemiddelde zwangere moeder en haar baby goed. Bepaalde omstandigheden kunnen lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap echter riskant maken. Bespreek met jouw verloskundige of je lichaamsbeweging moet vermijden als je last hebt van:
- Ernstige bloedarmoede tijdens de zwangerschap
- Chronische long- of hartaandoeningen
- Placenta previa na 26 weken zwangerschap
- Cervicale insufficiëntie of cerclage
- Pre-eclampsie of door zwangerschap veroorzaakte hoge bloeddruk
- Risicofactoren voor vroegtijdige bevalling en zijn zwanger van veelvouden
- Vroegtijdige breuk van de placentamembranen tijdens deze zwangerschap
Vraag altijd groen licht van jouw verloskundige voordat je tijdens de zwangerschap aan een trainingsprogramma begint.
Als jouw behandelaar gedurende een deel of de hele zwangerschap beperkte oefeningen voor jou hebt gedaan, vraag dan of er trainingen zijn waaraan je kunt werken (bijvoorbeeld alleen-arm-trainingen of stretchen) om jou te helpen in vorm te blijven, zelfs als je op verplichte bedrust bent gewezen.