Zwangerschapsyoga

Yoga wordt steeds populairder in Nederland en zeker ook tijdens de zwangerschap. Zwangerschapsyoga biedt namelijk vele voordelen om fit te blijven en je zwangerschap en bevalling makkelijker te maken. Zeker iets om naar te kijken wanneer je zwanger blijkt te zijn dus. Lees nu alles over zwangerschapsyoga en ontdek zelf of het wat voor jou is.

 

De voordelen van prenatale yoga

Prenatale yogalessen zijn erg populair, en in combinatie met een cardiovasculaire oefening (zoals wandelen), kan yoga een ideale manier zijn voor toekomstige moeders om in vorm te blijven. Of je nu een beginneling bent of een veteraan, yoga kan je lenig houden, je spieren versterken en je balans en bloedsomloop verbeteren tijdens de zwangerschap – en dat alles met weinig impact op je gewrichten.

Yoga is ook nuttig omdat je leert hoe je diep kunt ademen en bewust kunt ontspannen, wat nuttig zal zijn als je de fysieke eisen van de bevalling, geboorte en nieuw moederschap onder ogen ziet. Volledig leren ademen is eigenlijk een van de eerste dingen die je leert tijdens een yogales. Om de ademhalingstechniek die in yoga wordt beoefend, bekend als ujjayi, te gebruiken, neem je langzaam lucht in door je neus, vul je je longen terwijl je je buik uitzet en adem je volledig uit totdat je maag samendrukt.

Door ujjayi-ademhaling te leren, bereidt je je voor op de bevalling door je te trainen om kalm te blijven wanneer je dat het meest nodig hebt. Als je pijn hebt of bang bent, produceert jouw lichaam adrenaline en kan het minder oxytocine produceren, een hormoon dat de bevalling bevordert. Door regelmatig yoga te beoefenen, kun je de neiging weerstaan ​​om je aan te spannen als je pijn voelt, en het gemakkelijker maken om te ontspannen.

Volgens een recent overzicht van 10 onderzoeken verlaagt prenatale yoga ook jouw kans op zwangerschapscomplicaties, jouw pijn en stressniveaus, en mogelijk zelfs jouw risico om een ​​baby te krijgen die klein is voor zijn zwangerschapsduur.

De voordelen van yoga zijn niet beperkt tot jouw zwangerschap en lichamelijk welzijn. “Het volgen van een prenatale yogales is een geweldige manier om andere zwangere vrouwen te ontmoeten en om deel uit te maken van een gemeenschap. Samen met anderen in een positieve, ondersteunende omgeving zijn, kan je een regelmatige emotionele boost geven en je gemotiveerd houden om door te gaan met trainen.

 

Yoga tips voor het eerste trimester

Neem eerst contact op met jouw verloskundige om er zeker van te zijn dat het oké is om met yoga te starten of voort te zetten. Als je toestemming krijgt, probeer dan een instructeur te vinden die is opgeleid in prenatale yoga. Als dat niet mogelijk is, zorg er dan voor dat je instructeur weet dat je in verwachting bent.

Je zult waarschijnlijk zo vroeg in jouw zwangerschap niet veel beperkingen hebben, maar vergeet niet om de regels voor veilige zwangerschapstraining te volgen, zoals veel water drinken voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven.

Adem diep en regelmatig tijdens het strekken. Als je al een professional bent in yoga, erken en accepteer dan dat je normale routine in de loop van de tijd moet worden aangepast.

Luister naar je lichaam en vertrouw op wat het je vertelt. Als je pijn of ongemak voelt, pas het dan aan of vraag je instructeur om een ​​alternatieve houding aan te bevelen.

 

Yoga tips voor het tweede trimester

• Je gewrichten beginnen nu losser te worden, dus zak langzaam en voorzichtig in yogahoudingen.
• Houd poses alleen vast zolang je je comfortabel voelt.
• Gebruik een wig of kussens om jouw bovenlichaam omhoog te brengen als je ligt.
• Houd er rekening mee dat jouw langzaam groeiende omtrek jouw evenwichtsgevoel zal beïnvloeden.
• Neem de tijd en dwing jezelf niet tot het punt van pijn of uitputting.

 

Yoga tips voor het derde trimester

Je voelt je waarschijnlijk minder gracieus nu je buik groter is, dus houd deze tips in gedachten terwijl je doorgaat met yoga:

• Houd alle staande houdingen met jouw hiel tegen de muur, of gebruik een stoel ter ondersteuning om te voorkomen dat je jouw evenwicht verliest en het risico loopt jezelf of jouw baby te verwonden.
• Gebruik rekwisieten zoals blokken en riemen om je stabieler door verschillende houdingen te bewegen.
• Houd geen houdingen lang vast: het is belangrijk om in beweging te blijven, omdat te lang stilstaan ​​de snelheid van de bloedstroom naar het hart bij sommige zwangere vrouwen vertraagt.

 

Yoga-veiligheidsmaatregelen tijdens de zwangerschap

Zoals bij elke oefening, moet je bepaalde algemene voorzorgsmaatregelen nemen als je zwanger bent.

Ga niet op jouw rug liggen, vooral niet na het eerste trimester. Op jouw rug liggen kan druk uitoefenen op jouw inferieure vena cava (de ader die bloed van de benen naar het hart terugvoert) en de bloedstroom naar jouw baarmoeder verminderen. Het kan je ook duizelig maken en kortademigheid en misselijkheid veroorzaken.

Gebruik een wig of kussens om jouw bovenlichaam omhoog te brengen als je ligt. Of beperk de tijd dat je plat op jouw rug ligt tot één minuut, en rol 30 seconden op jouw zij tussen elke oefening op jouw rug.

Sla hoofd- en schouderstandaarden over. Zwangerschap is niet het moment om een ​​risico te nemen. Het risico van vallen of flauwvallen doordat je jouw hoofd onder jouw hart houdt, maakt deze poses voor de meeste zwangere vrouwen onveilig.

Sla posities over die extreem strekken van de buikspieren vereisen. Diepe voorwaartse en achterwaartse bochten en diepe wendingen kunnen tot letsel leiden. Vermijd rekoefeningen die ongemakkelijk aanvoelen of spierpijn veroorzaken.

Vermijd yoga in warme, vochtige omstandigheden. Neem geen Bikram- of hete yogalessen (waarbij de kamer wordt verwarmd tot 32 graden of hoger), omdat dit gevaarlijke oververhitting kan veroorzaken.

 

De beste yogahoudingen voor zwangerschap

De volgende houdingen of asana’s zijn aan te raden tijdens de zwangerschap:

 

Positie van schoenmaker of kleermaker

Deze zittende houding helpt het bekken te openen. Als je heupen erg los zitten, zorg er dan voor dat je zitbeenderen goed geaard zijn op je mat of deken. Plaats kussens of opgerolde handdoeken onder jouw knieën om te voorkomen dat jouw heupen te sterk worden gestrekt.

• Ga rechtop tegen een muur zitten met de voetzolen tegen elkaar.
• Druk jouw knieën voorzichtig naar beneden en van elkaar af, maar forceer ze niet uit elkaar.
• Blijf in deze positie zolang je je op jouw gemak voelt.

 

Bekkenkanteling of boze kat

Deze positie helpt bij het verlichten van rugpijn, een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap.

• Ga op handen en knieën zitten, met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar. Houd jouw armen gestrekt, maar sluit jouw ellebogen niet.
• Stop je billen onder en rond je rug terwijl je inademt.
• Ontspan jouw rug in een neutrale positie terwijl je uitademt.
• Herhaal in jouw eigen tempo.

 

Hurken

Het is aan te raden om elke dag een hurkhouding te doen om te ontspannen en het bekken te openen en de bovenbenen te versterken. Als je je zwaarder begint te voelen tijdens de zwangerschap, laat je je billen rusten op rekwisieten zoals yogablokken of een paar gestapelde boeken. Concentreer je op ontspannen en laat jouw adem diep in jouw buik vallen.

• Ga met jouw gezicht naar de rugleuning van een stoel staan ​​met jouw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht.
• Houd de rugleuning van de stoel vast voor ondersteuning.
• Span jouw buikspieren aan, til jouw borst op en ontspan jouw schouders. Laat vervolgens jouw staartbeen naar de grond zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Vind jouw evenwicht – het grootste deel van jouw gewicht moet naar jouw hielen zijn gericht.
• Houd de positie vast zolang deze comfortabel is.
• Adem diep in en, uitademend, duw in je benen om rechtop te staan.

 

Zijligging

Dit is een goede rusthouding voor het einde van een oefening.

• Ga op jouw linker- of rechterkant liggen met jouw hoofd op jouw arm of een deken.
• Leg een lichaamskussen of dekenrol tussen je dijen om je heupen wat steun te geven.
• Als je een yogales volgt, kan je instructeur je door enkele ademhalingsoefeningen leiden.

Andere goede houdingen tijdens de zwangerschap: probeer de staande krijger en boomhoudingen. Deze houdingen versterken je gewrichten en verbeteren je balans. Warrior-houdingen kunnen ook rugpijn en ischias verlichten.

 

Hoe ga ik aan de slag met prenatale yoga?

Om een ​​prenatale yogales bij je in de buurt te vinden is Google jouw beste vriend. Uiteraard kan je ook kijken voor Youtube video’s over zwangerschapsyoga. Je kunt ook jouw verloskundige om een ​​aanbeveling vragen.