De beste voeding om te eten als je zwanger wil worden

Nu je probeert zwanger te worden, is het een goed moment om je te concentreren op gezonde eetgewoonten. Hier zijn de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die je op dit moment het meest hebt om zwanger te worden.

Je hoeft niet te wachten tot je zwanger bent om goed te gaan eten. Het volgen van een gezond dieet voordat je zwanger wordt, kan jouw vruchtbaarheid stimuleren, het risico op geboorteafwijkingen zoals spina bifida verlagen en zelfs jouw kansen op het ontwikkelen van pre-eclampsie tijdens de zwangerschap verkleinen.

Als je nu eet wat je eet, wordt de overgang soepeler als de baby eenmaal aan boord is. Gebruik deze voedingsgids om jouw maaltijden te plannen.

Belangrijke voedingsstoffen om te eten als je probeert zwanger te worden

Als aanstaande moeder heb je een mix van gezonde voeding nodig die boordevol voedingsstoffen zit, waaronder:

Foliumzuur

Deze vitamine B (B9) is een van de belangrijkste voedingsstoffen die je voor (en tijdens) de zwangerschap kunt innemen. Vrouwen moeten dagelijks 400 microgram (mcg) foliumzuur innemen gedurende ten minste een maand voordat ze zwanger worden is het advies. Foliumzuur is niet alleen cruciaal voor het vormen van gezonde cellen, het kan ook geboorteafwijkingen zoals spina bifida en anencefalie helpen voorkomen.

Foliumzuur kan niet altijd in de juiste hoeveelheden te vinden zijn in voedsel, dus je moet ervoor zorgen dat je prenatale vitamine 400 tot 600 mcg foliumzuur bevat. In deze voedingsmiddelen vind je ook foliumzuur:

Groene bladgroenten. Spinazie, broccoli, paksoi, snijbiet en boerenkool zijn allemaal goede opties. Fruit ze in olijfolie en eet ze als bijgerecht of voeg ze toe aan soepen, salades, ovenschotels en omeletten.
Sinaasappelen en aardbeien. Deze zijn zo lekker, ze zijn gemakkelijk in jouw dieet op te nemen.
Bonen en noten. Probeer gewoon niet te veel hiervan in één keer te consumeren, omdat ze kunnen bijdragen aan de spijsverteringsproblemen waarmee je mogelijk al te maken hebt.

Calcium

Calcium zorgt ervoor dat jouw voortplantingssysteem soepel blijft werken en kan je zelfs helpen sneller zwanger te worden. Het is belangrijk om nu een voorraad in te slaan, want je hebt een stabiele voorraad nodig voor de toekomstige tanden en botten van baby’s gezondheid en ontwikkeling.

Als jouw voorraden laag zijn als je zwanger bent, neemt jouw lichaam het calcium uit jouw botten en geeft het aan de zich ontwikkelende baby, waardoor jouw risico op osteoporose (broze botten) in de toekomst kan toenemen. Probeer elke dag ongeveer 1.500 mg calcium te krijgen uit voeding zoals:

Melk. De meest populaire bron van calcium, een kopje melk bevat 305 milligram (mg), ongeveer een derde van jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Bonus: het bevat ook een scheutje vitamine D. Het wordt ook aangetroffen in sojamelk en amandelmelk. Neem een glas als tussendoortje of gebruik het als basis voor een smoothie.
Yoghurt. Een kopje gewone, magere yoghurt bevat ongeveer 415 mg per portie – ongeveer 40 procent van jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Net als melk kun je het puur eten of overgoten met fruit, of het als basis gebruiken voor een smoothie.
Kaas. Een portie halfvolle mozzarella bevat 333 mg calcium, een portie cheddar bevat 307 mg en een kopje cottage cheese bevat 138 mg.
Boerenkool en broccoli. Groenten zoals deze zijn goede niet-zuivelbronnen van calcium.

IJzer

Dit mineraal – dat zuurstof door je lichaam transporteert – zal ook super belangrijk zijn als het gaat om het leveren van zuurstof aan je baby. Als je gepland staat voor een medische check, vraag dan jouw huisarts of je gescreend moet worden op ijzertekort, aangezien te weinig ijzer het risico van ondergewicht of prematuur bij jouw baby kan vergroten. Vrouwen hebben ongeveer 18 mg per dag nodig, maar jouw dagelijkse ijzerbehoefte neemt toe tot 27 mg per dag als je zwanger bent.

Goede bronnen voor ijzer zijn onder meer:

Versterkte ontbijtgranen. Een portie verrijkte ontbijtgranen bevat 18 mg ijzer.
Mager vlees. Rundvlees, kip en kalkoen bevatten allemaal ongeveer 1 mg ijzer per 90 gram.
Spinazie. Een goede bron van ijzer is spinazie. Een kopje spinazie bevat 3 mg – ongeveer 17 procent van jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Omega-3 vetzuren

Dit is een vet waarvan je mogelijk meer moet opnemen in jouw dieet vóór de zwangerschap. Dat komt omdat omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het reguleren van belangrijke ovulatie-inducerende hormonen en de bloedtoevoer naar de voortplantingsorganen kunnen verhogen. Dit is ook een goed moment om te bezuinigen op verzadigde vetten, die voorkomen in boter en rood vlees, en om transvet te vermijden (te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals chips en koekjes).

Hoewel veel prenatale vitamines omega-3 vetzuren bevatten, is het ook belangrijk dat je je vulling haalt uit heel voedsel. Je kunt ze vinden in:

Vis en zeevruchten. Vis met veel vet, waaronder zalm, ansjovis, sardines en haring, zijn allemaal goede bronnen van omega-3 vetzuren.
Met gras gevoerd rundvlees. Rundvlees van grasgevoerde koeien bevat hogere niveaus van omega-3 vetzuren dan rundvlees van graangevoerde koeien.
Noten en zaden. Walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten omega-3 vetzuren, evenals plantaardige oliën zoals lijnzaad-, soja- en koolzaadolie. Voeg ze toe aan je smoothie of strooi ze over een salade voor een extra crunch.

Vezel

Door meer complexe, langzaam verteerbare koolhydraten zoals vezels aan jouw dieet toe te voegen, zul je je langer vol voelen. En als je van plan bent zwanger te worden, kan het verhogen van jouw vezelinname met 10 gram per dag jouw risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes met 26 procent verlagen, volgens een onderzoek uit 2006.

Enkele goede bronnen van vezels zijn:

Volkoren. Tarwebrood, haver en quinoa bevatten allemaal vezels.
Vezelrijke granen. Slechts één portie voor het ontbijt kan al veel vezels in jouw dieet opnemen.
Fruit en groenten. Erwten, maïs en broccoli zijn allemaal goede bronnen, net als peren, bosbessen, frambozen en perziken. Eet de schil voor een extra dosis.
Bonen en peulvruchten. Linzen, zwarte bonen, bruine bonen, limabonen, spliterwten en kikkererwten zitten allemaal boordevol vezels. Voeg ze toe aan stoofschotels of salades.

Eiwit

Eiwit helpt je baby van belangrijke voedingsstoffen te voorzien. Maar sommige eiwitten zijn beter dan andere. Als je probeert zwanger te worden, houd je dan aan twee tot drie porties per dag, waarvan er één plantaardig moet zijn (denk aan: noten, zaden en peulvruchten).

Voedingsmiddelen die boordevol eiwitten zitten, zijn onder meer:

Vis. Vetrijke vis zoals zalm bevat niet alleen veel eiwitten, het bevat ook een dosis omega-3-vetzuren.
Mager vlees. Gevogelte (zoals kip of kalkoen) en mager rundvlees zijn allemaal goede opties.
Zwarte bonen. Een kopje bevat 15 gram eiwit. Gebruik ze in een ontbijtburrito of zelfgemaakte groenteburgers.

Wat je moet eten als je probeert zwanger te worden

Het is nooit te vroeg om jouw dieet aan te passen. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die je aan jouw bord kunt toevoegen als je hoopt zwanger te worden:

Spinazie. Streef naar vier tot vijf porties groenten per dag. Bladgroenten zoals spinazie zijn een goede keuze: spinazie is een rijke bron van calcium, vitamine C, foliumzuur en kalium. Voeg eens een handvol spinazieblaadjes toe aan je smoothie, samen met vanille-yoghurt en een rijpe banaan.
Sinaasappels. Sinaasappels zitten ook boordevol vitamine C, calcium en kalium. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kan vitamine C uit citrusvruchten je lichaam ook helpen om ijzer uit niet-vleesbronnen beter te absorberen. Om meer in jouw dieet te werken, kun je proberen een glas sinaasappelsap te drinken of jouw salades met een paar plakjes te bedekken.
Melk. Zuivelproducten bevatten eiwitten, kalium en calcium. Streef naar drie porties per dag en probeer producten te kiezen die verrijkt zijn met vitamine A en D. Gebruik verrijkte melk om havermout te maken of als basis voor smoothies.
Verrijkte granen. Of je nu kiest voor gekookte granen of voor kant-en-klare soorten, zoek naar producten gemaakt van volkoren granen en verrijkt met ijzer en foliumzuur, en met weinig tot geen toegevoegde suikers.
Kikkererwten. Bonen en erwten zijn uitstekende eiwitbronnen – en ze leveren ook een dosis ijzer en zink. Kikkererwten zitten boordevol eiwitten, zink, kalium en vezels. (Andere goede opties zijn pintobonen, sojabonen, witte bonen, linzen en bruine bonen.) Gebruik ze om hummus te maken of bak ze en strooi ze over een salade.
Zalm. Zalm levert een dosis eiwit, gezonde vetten en kalium.

Tips voor gezond eten als je probeert zwanger te worden

Overweldigd? Dat hoeft niet. Je hoeft geen ‘perfect’ dieet te volgen – vertel jezelf gewoon wat je op een dag tegen jouw kind gaat zeggen: doe je best. En door nu prioriteit te geven aan gezonde eetgewoonten, wordt het gemakkelijker om gezond te blijven eten als je eenmaal zwanger bent.

Houd bij twijfel de volgende strategieën in gedachten:

Eet meer fruit en groenten. Fruit en groente leveren forse doses vitamine A, vitamine C, ijzer, magnesium, kalium en vezels. Streef ernaar om vier tot vijf porties groenten te eten (minstens twee van bladgroenten) en drie tot vier porties vers fruit per dag.
Beperk jouw suikerinname. Niemand kan suiker helemaal afzweren, maar het is slim om je zoetekauw waar mogelijk te temperen. Onderzoek suggereert dat te veel geraffineerde suiker – te vinden in voedingsmiddelen zoals koekjes en snoep, evenals met suiker gezoete dranken – jouw kansen om zwanger te worden kan verstoren.
Analyseer jouw eetgewoonten. Als je een beperkt dieet volgt – of dat nu komt door persoonlijke overtuigingen of omdat je aan een chronische aandoening lijdt – vraag dan jouw huisarts of je hulp nodig hebt bij het opvullen van eventuele voedingstekorten in jouw maaltijden. (Een diëtist of voedingsdeskundige kan ook helpen.) Als je vermoedt dat je een eetstoornis hebt, zoals boulimie of anorexia nervosa, praat dan met jouw huisarts over het inschakelen van de hulp van een gezondheidswerker en een steungroep.
Zorg voor goede (voedsel) hygiëne. Voedselvergiftiging is voor iedereen riskant, maar vooral gevaarlijk als je zwanger bent. En sommige door voedsel overgedragen ziekten kunnen de gezondheid van jouw baby beïnvloeden, zelfs voordat je zwanger wordt.
Vermijd verontreinigingen. Kwik bijvoorbeeld, een metaal dat wordt aangetroffen in sommige vissen en zeevruchten, waaronder zwaardvis, koningsmakreel en haai kan het ontwikkelende zenuwstelsel van een baby beschadigen, zelfs vóór de conceptie. Tonijn kan ook hoge niveaus van kwik bevatten, daarom het advies om jouw consumptie van tonijn te stoppen tijdens de zwangerschap.
Sla geen maaltijden over. Op dit moment slaap je misschien liever tijdens het ontbijt of werk je tijdens de lunch, maar als de baby eenmaal aan boord is, moet je hem de hele dag door een gestage stroom voedingsstoffen geven.
Verminder cafeïne. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, kunnen zwangere vrouwen koffie drinken, maar probeer het te houden bij een kopje koffie per dag. Meer drinken tijdens de zwangerschap kan het risico op een miskraam licht verhogen.
Rook niet. Het gebruik van tabak kan het voor jou moeilijker maken om zwanger te worden – en als je eenmaal zwanger bent, kan het het risico op een miskraam vergroten. Bovendien kan zowel roken als passief roken ertoe leiden dat jouw baby te licht wordt geboren en het risico loopt op tal van geboorteafwijkingen en gezondheidsproblemen.
Beperk alcohol. Een paar glazen wijn kunnen het maken van baby’s leuker maken, maar te veel wijn kan het ook moeilijker maken om zwanger te worden. Het is slim om jezelf te beperken tot een paar glazen alcohol per week terwijl je het probeert, en je helemaal te onthouden als je vermoedt dat je zwanger bent, aangezien alcohol schadelijk kan zijn voor een zich ontwikkelende baby. Het beste om het bij een mocktail te houden tijdens de zwangeschap.