Ontbijt tijdens de zwangerschap

De belangrijkste maaltijd van de dag is het ontbijt. Ook tijdens de zwangerschap. Ontdek waar je ’s ochtends van kunt genieten tijdens de zwangerschap met deze complete ontbijtgids.

De eerste maaltijd van de dag is een geweldige kans om jou – en jouw baby – goed te voeden.

Herinner je je die dagen dat je wakker werd, uit bed stuiterde, een kopje koffie binnen slokte en de deur uit ging? Ja, we herinneren het ons ook amper. Maar als je zwanger bent, is het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag (hoewel alle maaltijden belangrijk zijn – nog een goede reden om graag zwanger te zijn!).

Probeer de dag te beginnen met een maaltijd die boordevol vitamines en mineralen zit (we kijken naar foliumzuur, calcium en ijzer) die je vult met gezonde energie. Klinkt het als een grote uitdaging? Dat geldt ook voor het monteren van een wieg, maar maak je geen zorgen – op de een of andere manier komen we er allemaal. Dit is wat je moet weten om uw dag goed te beginnen:

Aangeraden ontbijtkeuzes tijdens de zwangerschap

Een ochtendmaaltijd, of een reeks minisnacks, afhankelijk van hoe misselijk je je voelt, moet voedsel zijn dat aan al deze voorwaarden voldoet:

Vezels. Vezelrijk voedsel helpt het cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, je langer een verzadigd gevoel te geven en constipatie te voorkomen. Aangezien je per dag 25 tot 35 gram vezels moet gebruiken, is het essentieel om bij het ontbijt te beginnen. Zoek naar ingrediënten die verschillende grammen vezels per portie bevatten, zoals haver in ontbijtgranen, chiazaad in smoothies, spinazie in omeletten, bonen in burrito’s en vezelrijk fruit om te combineren met yoghurt (denk aan frambozen, aardbeien, bosbessen en guave).
Eiwit. Elk van jouw dagelijkse maaltijden moet eiwitten bevatten (streef naar 75 g per dag), omdat jouw baby die aminozuren nodig heeft om sterk te worden. Griekse yoghurt, kwark, tofu, eieren, pindakaas, omeletten met kaas en smoothies met zuivelproducten zijn allemaal solide, smakelijke opties.
Calcium. Je hebt ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig om de botten van je baby te helpen groeien en de jouwe sterk te houden, dus begin de ochtend met calciumrijke yoghurt, kaas, verrijkt sinaasappelsap, sesamzaadbrood, bonenburrito’s, amandelen, vijgen of gebakken tofu met spinazie.
Volkoren. Voel je vol met deze complexe koolhydraten, die boordevol vitamine B zitten, een essentiële voedingsstof voor de groei van de baby. Ze hebben ook gezonde doses vezels, ijzer en andere mineralen. Volkoren granen zijn gemakkelijk lief te hebben, vooral voor mensen met een tere maag, omdat ze vrij flauw en vullend zijn. Probeer volkorenbrood, havermout of granola.
IJzer. Als zwangere vrouw heb je ongeveer twee keer zoveel ijzer nodig (27 mg per dag) als niet-zwangere vrouwen om je baby van zuurstof te voorzien. IJzerrijke voedingsmiddelen voor het ontbijt zijn onder meer gedroogd fruit, havermout, spinazie, eieren en tofu.

Ontbijtkeuzes om te vermijden tijdens de zwangerschap

Vermijd deze, niet alleen ’s ochtends maar gedurende de gehele dag:

Te veel cafeïne. Meer dan 200 mg cafeïne per dag is een duidelijke nee – het equivalent van twee kopjes koffie. Dus voor degenen die hoofdpijn krijgen zonder de dag met cafeïne te beginnen, geniet van jouw ochtend koffie en laat ruimte over voor een kleine middag koffietje als je dat nodig hebt. Pas op voor cafeïne dat verborgen zit in sommige cafeïnevrije koffie en frisdrank, evenals in bepaalde theeën en eiwitrepen. Kies in plaats daarvan voor cafeïnevrije lattes, warme chocolademelk en kruidenthee zoals kamille.
Ongepasteuriseerde zuivelproducten. Listeria, salmonella en andere schadelijke bacteriën zijn te vinden in rauwe melk en zachte kazen zoals brie, camembert, geit, ricotta, feta en blauwe kaas. Blootstelling aan Listeria tijdens de zwangerschap kan in het bijzonder gevaarlijk zijn en in een vroeg stadium een miskraam en vroegtijdige bevalling en andere complicaties kunnen veroorzaken.
Gerookte zeevruchten. Ben je een bagelmeisje? Hoe heerlijk gerookte zalm ook is, blijf er voorlopig vanaf, want er kan listeria in zitten.
Suikerig eten. Zwanger of niet, als je de dag begint met een met een kaneelbroodje, yoghurt met suikerrijk fruit, donuts of zoete ontbijtrepen, zal je bloedsuikerspiegel een opdonder krijgen – en tijdens de zwangerschap kan te veel ervan leiden aan zwangerschapsdiabetes.
Rauwe eieren. Geen zachtgekookte eieren voor jou. Eieren zijn perfect voedsel voor toekomstige moeders, maar alleen als ze volledig gaar zijn, aangezien rauwe eieren en vloeibaar eigeel salmonella kunnen bevatten.

Voedselveiligheidstips voor het ontbijt voor aanstaande moeders

Zoals bij elke maaltijd is het belangrijk om optimale voedselveiligheidsgewoonten te behouden:

Houd vers voedsel vers. Zorg ervoor dat de houdbaarheidsdatum van eieren en melk niet is bereikt en dat voedingsmiddelen op de juiste manier worden bewaard.
Gooi het bij twijfel weg. Als je een overgebleven ontbijt hebt en je weet niet meer wanneer je het hebt gemaakt, gooi het dan weg. Je weet niet of er bacteriën of schimmels in groeien.
Was je handen voordat je eet. Het is gemakkelijk om te onthouden om overdag je handen te wassen, maar als je net uit een slapeloze nacht bent opgestaan en vergeet je te wassen voordat je die yoghurt pakt, stop dan, was even je handen.

Gezond eten ontbijttips

Houd hier rekening mee wanneer je beslist wat je in de ochtend gaat eten:

De ochtend beheersen. Als je een groot ontbijt niet als eerste aan kunt, doe het dan in fasen, met eerst vloeistoffen (water is de hele dag van cruciaal belang). Eet vervolgens jouw eerste vaste voedsel langzaam om de spijsvertering te bevorderen, en eet zolang je je comfortabel voelt.
Ga voor 5. Of je nu ochtendmisselijkheid hebt, drukke dagen hebt of gewoon tegen vermoeidheid vecht, het eten van 3 volledige maaltijden plus twee kleine snacks vol voedingsstoffen is de manier om de dag zo goed mogelijk door te komen.
Voel je lichaam mee. Als je maag geen ontbijt aankan, eet dan voedsel als je er klaar voor bent en waar je zin in hebt (tenzij ze onveilig zijn voor je baby, zoals ongepasteuriseerde kaas). Het is belangrijker om wat voeding binnen te krijgen dan helemaal niks.
Vet is goed. Een bepaalde hoeveelheid gezond vet (denk aan avocado, noten, vette vis zoals zalm en olijfolie) is belangrijk voor zowel jou als je baby, waardoor vitamine-opname en essentiële vetzuren aan je kleintje kunnen worden afgegeven. Voeg ze toe aan je ontbijtproducten door wat avocado in een smoothie te gooien, noten en havermout of door te bakken in olijfolie bij het maken van een omelet.
Bananen zojn je vrienden. Bananen zijn een superfood: prebiotisch, gevuld met kalium, vezels, proteïne en vitamine C en gemakkelijk in te pakken voor een tussendoortje voor onderweg. Gooi ze in smoothies, yoghurt, op een boterham met pindakaas of in een fruitsalade.