Vermijd de zwangerschapspauze bij sporten en trainen [Zeker atleten]

Hoewel lichaamsbeweging tijdens een normale zwangerschap sterk wordt aangemoedigd, kan training met hoge intensiteit een risico vormen voor zowel moeder als baby. Met dit in gedachten kijken we naar de huidige richtlijnen en oefeningensuggesties voor zwangere atleten die snel weer willen gaan sporten.

Sporten en trainen is veilig tijdens de zwangerschap

De huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging ondersteunen in sterke mate voortdurende fysieke activiteit tijdens de zwangerschap. Er blijft echter bezorgdheid bestaan ​​over mogelijke nadelige effecten op moeder en baby. Dit komt voornamelijk voort uit een gebrek aan kennis, een onjuiste naleving van richtlijnen of als gevolg van verschillende risicofactoren die bij sommige zwangerschappen horen.

In het bijzonder blijft er enige verwarring bestaan ​​over welke activiteiten veilig zijn, die tijdens welk trimester kunnen worden voltooid, en op welk intensiteitsniveau. De meeste onderzoeken en aanbevelingen worden ook gedaan voor normale, gezonde vrouwen zonder risicofactoren. Ze zijn niet geformuleerd rond de behoeften van de fitnessliefhebber/atleet, die deze aanbevelingen vaak overtreft en mogelijk strengere opleiding en/of monitoring nodig heeft om ervoor te zorgen dat zowel moeder als baby in optimale gezondheid blijven.

Factoren die een rol spelen bij sporten tijdens de zwangerschap

Er zijn een groot aantal factoren waarmee je rekening moet houden over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Deze omvatten fysiologische veranderingen, de musculoskeletale aandoeningen bij aanvang en de psychologische impact hiervan op de moeder. Zwangerschap is geen statische gebeurtenis, maar eerder een steeds veranderend proces waardoor de moeder zowel fysieke als emotionele veranderingen ervaart naarmate ze vordert door het trimester.

Overzicht van de veranderingen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap brengt talrijke fysiologische, musculoskeletale en psychologische veranderingen teweeg die vrijwel onmiddellijk optreden en zich gedurende de trimesters blijven ontwikkelen.

Fysiologische veranderingen

Het cardiovasculaire systeem past zich aan de zwangerschap aan, met een verhoogde hartslag in rust van 15-20 slagen per minuut, een toename van het slagvolume met 10% en een toename van het bloedvolume tot 50%. Naarmate de foetus zich ontwikkelt, gaat het diafragma omhoog en vermindert de totale longcapaciteit met 5%, evenals het restvolume met 20%. Dit kan arteriële zuurstofspanning veroorzaken, wat een verminderde zuurstofopname betekent. Voor de atleet kan het een beetje aanvoelen als trainen op grote hoogte.

Symptomen kunnen zijn: kortademigheid of duizeligheid tijdens normale trainingsactiviteiten.

In het eerste trimester kan een stijging van de lichaamstemperatuur van de moeder met meer dan 39 graden Celsius de ontwikkeling van de neurale buis van de foetus beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging met 60-70% van VO2max gedurende maximaal 60 minuten de kerntemperatuur niet meer dan 38 graden Celsius verhoogt. De thermoregulatie verbetert geleidelijk na het eerste trimester en de risico’s worden dan verminderd.

Musculoskeletale veranderingen

Naarmate de lichaamsvorm zich tijdens de zwangerschap aanpast, kantelt het bekken naar voren, waardoor een verhoogde lumbale lordose ontstaat (onderrugcurve). Dit overbelast vaak de liesspieren en verzwakt de bilspieren posterieur. Deze aanpassingen – in combinatie met de uitdijende buik – rekken en verzwakken de buikspieren. Gezamenlijk belasten deze aanpassingen de wervelkolom en het bekken.

Pijn in de onderrug en bekkengordel zijn de twee meest voorkomende klachten aan het bewegingsapparaat tijdens de zwangerschap. Pijn in de bekkengordel wordt beschreven als pijn rondom het bekken, van voren naar achteren en tot aan de bilplooi. Lage rugpijn treft ongeveer 50% van de algemene vrouwelijke bevolking, terwijl ongeveer 20-45% klaagt over pijn in de bekkengordel. Deze cijfers zijn iets lager bij vrouwelijke atleten, respectievelijk ongeveer 18% en 30% – hoogstwaarschijnlijk vanwege hogere niveaus van kracht en stabiliteit voorafgaand aan conceptie. Bovendien is het risico op pijn in de bekkengordel naar verluidt 14% lager bij vrouwen die gewend zijn aan krachtige oefeningen 3-5 keer per week, wat opnieuw suggereert dat hun lichaam de extra spanningen aankan. Deze bevindingen duiden positief op voortdurende lichaamsbeweging voor de zwangere atleet.

Mentale gezondheid

Angst- en depressiepercentages zijn vaak hoger onder zwangere vrouwen, wat te wijten kan zijn aan de angst om te bevallen, de gezondheid van hun kind en de toekomstige impact op hun levensstijl en levensonderhoud. Deze cijfers lijken hoger in het eerste en tweede trimester, waarbij ongeveer een kwart van de vrouwen last heeft van hoge angstniveaus. Deze emoties kunnen toenemen bij de atletische populatie als ze nadenken over de gevolgen van gewichtstoename tijdens de zwangerschap, verminderde conditie en hoe trainingsvaardigheden hun carrière kunnen beïnvloeden. Mentale gezondheidsproblemen tijdens de zwangerschap kunnen ook leiden tot postnatale depressie.

Een recente studie evalueerde de mentale gezondheidsresultaten van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en ontdekte dat degenen die regelmatig trainden significant minder depressies hadden aan het einde van het derde trimester, en zes weken na de bevalling. Lichaamsbeweging lijkt een positieve mentale gezondheid te bevorderen. tijdens deze stadia kan worden gesteld dat voortgezette lichaamsbeweging kan helpen toekomstige postnatale depressie te voorkomen (hoewel verder onderzoek vereist is). Oefening kan ook het gebruik van farmaceutische interventie voor depressie en angst minimaliseren.

Aanbevelingen voor zwangere atleten

Fysiologisch

Om de cardiovasculaire status te volgen, moeten zwangere atleten hun hartslag direct tijdens het sporten meten en ervoor zorgen dat de waarden binnen hun veiligheidszone blijven. Hoewel deze afzonderlijk moeten worden berekend, suggereren richtlijnen hartslagwaarden tussen 145-160 slagen per minuut (bpm) voor vrouwen van 20-29 jaar en 140-156 slagen voor vrouwen van 30-39 jaar. Schalen om waargenomen inspanning te rapporteren, zoals de Borg-schaal, zijn niet betrouwbaar tijdens de zwangerschap en de feitelijke vitale functies moeten worden gemeten. Een subjectief rapport van hoe de atleet zich voelt, kan worden beïnvloed door de druk om te trainen en fit te blijven.

Houd de ademhaling in de gaten om ervoor te zorgen dat de ademhaling binnen een comfortabel niveau blijft – dat wil zeggen dat de atleet zijn zuurstofopname adequaat kan regelen. Trainen van meer dan 90% VO2max moet tijdens de zwangerschap worden vermeden. Om deze intensiteit correct te meten, kunnen 90% -waarden worden voorspeld op basis van submaximale VO2max – testen en naar boven extrapoleren met behulp van hartslagwaarden die zijn verkregen bij lagere intensiteiten.

Om ongewenste problemen met de thermoregulatie tegen te gaan, moeten atleten extreme oefeningen vermijden in het eerste trimester die hun kerntemperatuur kunnen verhogen tot boven 39 graden, inclusief uithoudingsvermogen of marathonlopen, of trainen in vochtige omgevingen. Zorgvuldige controle van de verhoogde temperatuur tijdens inspanning zou elk risico moeten voorkomen.

Bewegingsapparaat

Het aanpakken van de overvloed aan musculoskeletale klachten begint bijna altijd met het aanpakken van de bekkenbodem- en rompspieren.

Activering van de bekkenbodemspieren

Volgens de huidige richtlijnen moeten bekkenbodemspieroefeningen al vanaf 10 weken antenataal beginnen en ten minste vier keer per dag worden voltooid. Activering wordt bereikt door de bekkenbodemspieren van de achterpassage naar voren en naar boven op te tillen, 10 herhalingen van 10 seconden vast te houden en 10 herhalingen snelle contracties uit te voeren.

Kernspieractivering

Kernspieractivering is de zachte samentrekking (20-30% naar binnen samentrekken) van de onderbuikspieren, ongeveer vijf centimeter vanaf de voorste heupbeenderen en een centimeter naar beneden. De activering moet 10 herhalingen van 10 seconden worden vastgehouden. Dit moet worden geïntroduceerd in een liggende positie van de boef, en gevorderd naar verschillende posities zoals zitten, staan, 4-punts knielen en buikligging.
Zodra de bekkenbodem- en kernspieren correct functioneren, kunnen oefeningen worden opgenomen die de kracht en conditie behouden (volgens de juiste richtlijnen), en ook oefeningen om problemen aan te pakken zoals een slechte houding, lage rugpijn of pijn in de bekkengordel. Het corrigeren van de houdingsafwijkingen kan ook de lage rugpijn verlichten.

Richtlijnen voor krachttraining

Voor degenen die gewend zijn aan gewichtheffen voorafgaand aan de zwangerschap, is het acceptabel om lichte tot matige gewichten te blijven tillen, op voorwaarde dat er geen complicaties zijn. Er zijn aanwijzingen dat voortdurende lichaamsbeweging een positief effect heeft op de foetus, aangezien deze leert zijn hartslag te reguleren als reactie op stress, en de stress bij pasgeborenen na de geboorte wordt verminderd bij vrouwen die trainen met 50% van hun pre-conceptieniveau.

Een atleet die zwaar wil tillen, moet rekening houden met verschillende factoren. Ten eerste kan de overmatige belasting de bekkenbodem onder druk zetten en leiden tot bekkenbodemstoornissen en verzakking. Ten tweede kunnen er risico’s voor de baby ontstaan ​​tijdens de valsalva-manoeuvre, waarbij de bloeddruk tijdens het persen wordt verhoogd. Dit veroorzaakt een verhoogde intra-abdominale druk, waardoor de bloedtoevoer naar de baby tijdelijk afneemt. Dit kan ook voorkomen bij vena cava-compressie in rugligging, daarom moet deze manier worden vermeden na het eerste trimester. Zware activiteit moet worden aangepast om de valsalva-manoeuvre te vermijden.

Eem miskraam in de eerste 13 weken is in verband gebracht met zwaar tillen van meer dan 1000 kg per dag en een frequentie van meer dan 10 tilbewegingen per dag. Een late miskraam is in verband gebracht met een totaal gewicht dat per dag wordt getild van meer dan 200 kg, maar er lijkt geen verband te zijn met het aantal liften. Atleten moeten het aantal liften in het eerste trimester beperken en overwegen om de belasting in het tweede en derde trimester te verminderen.

Overzicht van oefeningen om veelvoorkomende klachten van het bewegingsapparaat tijdens de zwangerschap aan te pakken

Mentale gezondheid

Geestelijke gezondheid moet al in het eerste trimester worden aangepakt om ervoor te zorgen dat eventuele angsten worden overwonnen voordat escalatie optreedt. Het hebben van realistische verwachtingen in termen van de gewichtstoename tijdens de zwangerschap, fysiologische aanpassingen en aanpassingen aan de training vanaf het begin kan de atleet voorbereiden, waardoor reacties op onverwachte gebeurtenissen worden verminderd. Mocht er enige reden tot bezorgdheid zijn, moet de atleet voorzichtig worden gecontroleerd op het ontstaan ​​van eetstoornissen (als reactie op gewichtstoename), overtraining (uit angst om achterop te raken of verminderde conditie) en een slecht humeur (als gevolg van een combinatie van dingen) worden aanbevolen. Medische interventie moet vroeg worden gezocht om het risico op postnatale depressie later te verkleinen.

Wat gebeurt er na de geboorte?

Terugkeren naar postnataal sporten is afhankelijk van de huidige conditie en het soort oefening dat tijdens de zwangerschap wordt volgehouden. Nog belangrijker is echter dat het gebaseerd zal zijn op het type geboorte en eventuele complicaties die tijdens de zwangerschap en de bevalling optreden. Ongeacht de fitnessniveaus heeft het lichaam tijd nodig om te genezen na de geboorte en om zich weer aan te passen aan de negen maanden van aanpassingen die langzaam hebben plaatsgevonden – bijvoorbeeld met de reorganisatie van inwendige organen, het strekken van buikspieren en bekkenbodem, en de algemene deconditionering van spiergroepen.

Bekkenbodemspierstoornis treft ongeveer 80% van de postnatale vrouwen die een vaginale bevalling ondergaan, en slechts ongeveer 35% herstelt zes maanden na de bevalling. Deze prevalentie is vergelijkbaar bij atleten in vergelijking met de algemene bevolking, ondanks hun toegenomen fitheid en kracht. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat degenen die trainen in sporten met een hoge impact, stressincontinentie hebben gemeld, zelfs vóór de bevalling.

De herscholing van de bekkenbodemspieren moet zo snel mogelijk na de geboorte beginnen, zodra de pijn is verdwenen. Bekkenbodemspierstoornis is ook in verband gebracht met lage rugpijn en pijn in de bekkengordel, daarom zouden deze oefeningen idealiter in het eerste trimester moeten beginnen en gedurende de zwangerschap moeten worden voortgezet om postpartumcomplicaties te minimaliseren.

Degenen die dit bereiken, hebben veel minder kans om postnataal incontinentie te melden. Zorgen voor een goede bekkenbodemondersteuning is essentieel voorafgaand aan een botsing of inspannende activiteit. Dit komt omdat de overbelasting van de bekkenbodem en verhoogde intra-abdominale druk kunnen leiden tot verergering van incontinentie, vaginale of anale verzakking en algemene gevoelens van pijn, ongemak en zwakte in het hele bekkengebied, waardoor toekomstige sportprogressie wordt voorkomen. De tijd die hiervoor nodig is, verschilt van persoon tot persoon.

Vrouwen die voor de bevalling een keizersnede hebben ondergaan, ondergaan de geforceerde chirurgische splitsing van hun rectusbuikspieren. Dit gaat gepaard met verhoogde vermoeidheid en lage rugpijn. Pijnbestrijding en wondgenezing moeten daarom worden overwogen voordat men weer gaat sporten. De buikspieren herwinnen hun trekkracht met ongeveer 51-59% zes weken postpartum en 73-93% zes maanden postpartum. Dit benadrukt de langere duur van spiergenezing en het vermogen om de kernkracht te herwinnen om het lichaam te ondersteunen.

Ongeacht of een vrouw een vaginale of chirurgische bevalling heeft, worden de kernspieren bijna altijd aangetast, waarbij 66-100% van de vrouwen lijdt aan diastasische recti. Drieënvijftig procent van de vrouwen ervaart dit rekken en splitsen van de buikspieren nog enige tijd na de bevalling. De spieren moeten daarom worden gerehabiliteerd om voldoende rompondersteuning te garanderen voordat zware overbelasting wordt toegevoegd. Revalidatie heeft plaatsgevonden als de spleet in alle richtingen minder dan 2 cm is, met voldoende treksterkte. De buikspieren moeten in eerste instantie in een klein bereik worden belast met lage herhalingen.

Zodra de bekkenbodemspieren en de kernondersteuning zijn hersteld, mag er pas verder worden getraind als de baarmoederbloeding is gestopt en er geen andere spier- of gewrichtspijn is. De laksheid van de ligamenten houdt tot zes maanden aan (of langer als je borstvoeding geeft), dus wees voorzichtig bij het strekken en het beëindigen van bewegingen van weerstand. Zie tabel 2 voor een samenvatting van de aanbevelingen voor postnatale oefeningen.

Ben je klaar voor de wedstrijd?

Een atleet kan als geschikt worden aangemerkt om terug te keren naar een sportspecifieke training als:

• Er is geen vaginale zwaarte of uitpuiling.
• Er is geen ‘doming’ op de buik.
• Er zijn geen andere pijntjes en kwalen.
• De atleet heeft zonder problemen een progressief programma van krachttraining, aerobe training en sportspecifieke oefeningen doorlopen en een niveau bereikt dat vergelijkbaar is met dat van vóór de zwangerschap.

Conclusie

Fysiologische veranderingen tijdens de zwangerschap bestaan ​​uit veranderingen in het cardiovasculaire, respiratoire en thermoregulerende systeem. Richtlijnen suggereren het monitoren van de hartslag binnen de 140-160 slagen per minuut, niet hoger dan 70% VO2max, of temperaturen boven 39 graden. Musculoskeletale veranderingen bestaan ​​uit posturale aanpassingen en kunnen lage rugpijn en pijn in de bekkengordel veroorzaken. Het correct trainen van de bekkenbodem- en kernspieren vanaf het eerste trimester kan helpen bij het verlichten van deze aandoeningen, evenals het verminderen van de opgeheven gewichten en het vermijden van extreme inspannende activiteiten. Realistische verwachtingen, naleving van richtlijnen en nauwgezette controle van eetgewoonten, gewicht, stemming en training zorgen ervoor dat lichaamsbeweging op hoog niveau zowel mentaal als fysiek gunstig is voor zowel moeder als kind.