13 voedingsmiddelen om te eten als je zwanger bent
Zwanger? Honger? Op zoek naar een tussendoortje waar je buik en je baby blij van worden? Je hoort het waarschijnlijk vaak: voedzaam eten tijdens de zwangerschap is essentieel. We zijn hier om van jouw voorraadkast een one-stop-shop te maken met gezonde en heerlijke voedingsmiddelen die jouw baby de beste start van het leven zullen geven.
- eiwit
- vitamines en mineralen
- gezonde vetten
- complexe koolhydraten
- vezels en vloeistoffen
Hier zijn 13 super voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten als je zwanger bent, om ervoor te zorgen dat je die voedingsdoelen behaalt.
1. Zuivelproducten
Tijdens de zwangerschap moet je extra eiwitten en calcium consumeren om aan de behoeften van jouw opgroeiende kleintje te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt moeten op de rol staan.
Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium en levert grote hoeveelheden fosfor, B-vitamines, magnesium en zink.
Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, bevat meer calcium dan de meeste andere zuivelproducten en is vooral gunstig. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën, die de spijsvertering ondersteunen.
Als je lactose-intolerant bent, kun je mogelijk wel yoghurt verdragen, vooral probiotische yoghurt. Raadpleeg jouw arts om te zien of je het kunt testen. Een hele wereld van yoghurt-smoothies en toetjes zou kunnen wachten.
2. Peulvruchten
Deze groep voedingsmiddelen omvat linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda’s (ook bekend als allerlei fantastische receptingrediënten!).
Peulvruchten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur en calcium – die je lichaam allemaal meer nodig heeft tijdens de zwangerschap.
Foliumzuur is een van de meest essentiële B-vitamines (B9). Het is erg belangrijk voor jou en je baby, vooral tijdens het eerste trimester en zelfs daarvoor.
Je hebt elke dag minstens 600 microgram (mcg) foliumzuur nodig, wat een uitdaging kan zijn om te bereiken met alleen voedsel. Maar het toevoegen van peulvruchten kan je daar helpen, samen met suppletie op basis van de aanbeveling van jouw arts.
Peulvruchten bevatten over het algemeen ook veel vezels. Sommige soorten bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium. Overweeg om peulvruchten aan jouw dieet toe te voegen bij maaltijden zoals hummus op volkoren toast, zwarte bonen in een tacosalade of een linzencurry.
3. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn niet alleen heerlijk gekookt op zo’n duizend manieren, ze zijn ook rijk aan bètacaroteen, een plantensamenstelling die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Vitamine A is essentieel voor de ontwikkeling van baby’s. Pas alleen op voor overmatige hoeveelheden dierlijke bronnen van vitamine A, zoals orgaanvlees, dat in grote hoeveelheden toxiciteit kan veroorzaken.
Gelukkig zijn zoete aardappelen een voldoende plantaardige bron van bètacaroteen en vezels. Vezel houdt je langer vol, vermindert pieken in de bloedsuikerspiegel en verbetert de spijsvertering (wat echt kan helpen als de constipatie van de zwangerschap toeslaat).
Voor een fantastische brekky, probeer zoete aardappelen als basis voor je avocadotoost in de ochtend.
4. Zalm
Gerookt op een volkoren bagel, teriyaki gegrild of ingesmeerd met pesto, is zalm een welkome aanvulling op deze lijst. Zalm is rijk aan essentiële omega-3-vetzuren die tal van voordelen hebben.
Deze worden in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten en helpen de hersenen en ogen van jouw baby op te bouwen en kunnen zelfs de zwangerschapsduur verlengen.
Maar wacht even: is je verteld dat je jouw consumptie van zeevruchten moet beperken vanwege het kwik en andere verontreinigingen die worden aangetroffen in vis met een hoog kwikgehalte? Je kunt nog steeds vette vis eten, zoals zalm.
Hier zijn de vissen met een hoog kwikgehalte die je moet vermijden:
- zwaardvis
- haai
- koningsmakreel
- marlijn
- tonijn
Bovendien is zalm een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die voor de meesten van ons ontbreekt. Het is belangrijk voor de gezondheid van de botten en de immuunfunctie.
5. Eieren
Die ongelooflijke, eetbare eieren zijn het ultieme gezondheidsvoedsel, omdat ze een klein beetje van bijna alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. Een groot ei bevat ongeveer 80 calorieën, hoogwaardige eiwitten, vetten en veel vitamines en mineralen.
Eieren zijn een geweldige bron van choline, een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen van baby’s en helpt ontwikkelingsstoornissen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.
Een heel ei bevat ongeveer 147 milligram (mg) choline, waardoor je tijdens de zwangerschap dichter bij de huidige aanbevolen inname van 450 mg choline per dag komt (hoewel er meer onderzoeken worden gedaan om te bepalen of dat voldoende is).
6. Broccoli en donkere bladgroenten
Geen verrassing hier: broccoli en donkere, groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten zoveel van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Zelfs als je ze niet graag eet, kunnen ze vaak in allerlei gerechten worden gestopt.
Voordelen zijn onder meer vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium. Ze zijn een bron van groene goedheid.
Het toevoegen van porties groene groenten is een efficiënte manier om vitamines in te pakken en constipatie door al die vezels te voorkomen. Groenten zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op een laag geboortegewicht.
7. Mager vlees en eiwitten
Mager rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. Rundvlees en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines – die je tijdens de zwangerschap allemaal in grotere hoeveelheden nodig hebt.
IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Je hebt meer ijzer nodig omdat jouw bloedvolume toeneemt. Dit is vooral belangrijk tijdens jouw derde trimester.
Lage ijzergehaltes tijdens de vroege en midden van de zwangerschap kunnen bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, wat het risico op een laag geboortegewicht en andere complicaties verhoogt.
Het kan moeilijk zijn om in je ijzerbehoefte te voorzien met alleen maaltijden, vooral als je een afkeer van vlees ontwikkelt of vegetariër of veganist bent. Voor degenen die dat wel kunnen, kan het regelmatig eten van mager rood vlees helpen om de hoeveelheid ijzer die je uit voedsel haalt te verhogen.
Pro-tip: het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika’s, samen met ijzerrijk voedsel, kan ook de opname helpen verhogen.
Gooi wat vitamine C-rijke plakjes tomaat op die kalkoenburger of klop deze biefstuk en mangosalade op.
8. Bessen
Bessen bevatten veel goedheid in hun kleine pakketjes zoals water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en antioxidanten.
Bessen hebben een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Bessen zijn ook een geweldige snack, omdat ze zowel water als vezels bevatten. Ze zorgen voor veel smaak en voeding, maar met relatief weinig calorieën.
Enkele van de beste bessen om te eten tijdens de zwangerschap zijn bosbessen, frambozen, gojibessen, aardbeien en acaibessen. Bekijk deze bosbessensmoothie voor wat inspiratie.
9. Volkoren granen
In tegenstelling tot hun verfijnde tegenhangers, zitten volkoren granen boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Denk aan haver, quinoa, zilvervliesrijst, tarwebessen en gerst in plaats van witbrood, pasta en witte rijst.
Sommige volkoren granen, zoals haver en quinoa, bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit. Ze bevatten daarmee ook een paar bouwstenen die bij zwangere mensen vaak ontbreken: B-vitamines, vezels en magnesium.
Er zijn zoveel manieren om volkoren granen aan elke maaltijd toe te voegen, maar we zijn vooral dol op deze quinoa en geroosterde zoete aardappel.
10. Avocado’s
Avocado’s zijn een ongebruikelijke vrucht omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Hierdoor smaken ze boterachtig en rijk – perfect om diepte en romigheid aan een gerecht toe te voegen.
Ze bevatten ook veel vezels, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.
Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium, zijn avocado’s een uitstekende keuze tijdens de zwangerschap (en altijd).
De gezonde vetten helpen bij de opbouw van de huid, hersenen en weefsels van jouw kleintje, en foliumzuur kan neurale buisdefecten en ontwikkelingsstoornissen van de hersenen en wervelkolom, zoals spina bifida, helpen voorkomen.
Kalium kan krampen in de benen helpen verlichten, een bijwerking van zwangerschap voor sommige vrouwen. In feite bevatten avocado’s meer kalium dan bananen.
Probeer ze als guacamole, in salades, in smoothies en op volkoren toast, maar ook als vervanging voor mayonaise of zure room.
11. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel calorieën, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Een stuk gedroogd fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder al het water en in een veel kleinere vorm.
Een portie gedroogd fruit kan een groot percentage van de aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen opleveren, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.
Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium en vitamine K. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van constipatie. Dadels bevatten veel vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen.
Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suikers. Zorg ervoor dat je de gekonfijte variëteiten vermijdt, die nog meer suiker bevatten.
Hoewel gedroogd fruit kan helpen bij het verhogen van de calorie- en voedingsinname, wordt het over het algemeen niet aanbevolen om meer dan één portie per keer te consumeren.
Voeg een kleine portie toe aan een mix met noten en zaden voor een tussendoortje met proteïne en vezels voor onderweg.
12. Visolie
Visolie wordt gemaakt van de vette lever van vis, meestal kabeljauw. Het is rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus.
Suppletie met visolie kan helpen beschermen tegen vroegtijdige bevalling en kan de ontwikkeling van de ogen van de foetus ten goede komen.
Visolie is ook zeer rijk aan vitamine D, waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Het kan zeer gunstig zijn voor degenen die niet regelmatig zeevruchten eten of supplementen met omega-3 of vitamine D.
Een enkele portie (1 eetlepel of 15 milliliter) visolie levert meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3, vitamine D en vitamine A.
Het wordt echter niet aanbevolen om meer dan één portie per dag te consumeren, omdat te veel voorgevormde vitamine A gevaarlijk kan zijn voor jouw baby. Hoge niveaus van omega-3 kunnen ook bloedverdunnende effecten hebben.
Kwikarme vissen zoals zalm of sardines kunnen je ook helpen om jouw omega-3-doelen te bereiken.
13. Water
Zeg het met mij: we moeten allemaal gehydrateerd blijven. En vooral zwangere mensen. Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume met ongeveer 45 procent toe.
Je lichaam zal hydratatie naar je baby kanaliseren, maar als je niet op je waterinname let, kun je zelf uitgedroogd raken.
Symptomen van milde uitdroging zijn onder meer hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slecht humeur en verminderd geheugen.
Het verhogen van jouw waterinname kan ook helpen bij het verlichten van constipatie en het verminderen van jouw risico op urineweginfecties, die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap.
Algemene richtlijnen bevelen aan dat zwangere vrouwen dagelijks ongeveer 2 liter water drinken. Maar de hoeveelheid die je echt nodig hebt, varieert. Vraag jouw arts om advies op basis van jouw specifieke behoeften.
Hou er rekening mee dat je ook water krijgt uit ander voedsel en dranken, zoals fruit, groenten en thee.
Pro tip: probeer een herbruikbare waterfles bij de hand te houden, zodat je de hele dag je dorst kunt lessen.
Conclusie
Je opgroeiende baby wacht gewoon om al dat voedzame voedsel op te slurpen uit een goed afgerond eetplan van volkoren granen, fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Er is een hele wereld aan heerlijke opties die jou en je baby alles geven wat je nodig hebt. Deze lijst zou een goed begin moeten zijn voor een gezonde, goed gevoede zwangerschap.
