Beter slapen tijdens de zwangerschap

In een tijd waarin slaap zo belangrijk is – en zo gewild! – is het misschien moeilijker dan ooit te krijgen. Hoe slaap je lekker tijdens je zwangerschap?

Uitputting is een van de meest voorkomende symptomen van zwangerschap. Het is dus normaal als je je meer moe voelt dan normaal – of als je je nog nooit zo moe hebt gevoeld in jouw leven.

Omdat de chemie van je lichaam tijdens de zwangerschap verandert, heb je vanaf het begin meer slaap nodig dan ooit. Je pompt meer progesteron uit om het baarmoederslijmvlies op te bouwen en miskraam te voorkomen, en deze hogere niveaus kunnen ook uw bloeddruk en bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor je je lusteloos en misselijk voelt.

Het probleem is dat in een tijd waarin slaap zo belangrijk is – en zo gewild! – het moeilijker kan zijn dan ooit. Uit een enquête van de National Sleep Foundation bleek dat 78 procent van de vrouwen meer slaapproblemen meldde tijdens de zwangerschap dan in andere stadia van hun leven. De redenen kunnen lichamelijk zijn – rugpijn, pijnlijke borsten of andere veranderingen in het lichaam die je ’s nachts wakker houden. Of ze kunnen psychologisch zijn, aangezien je een ingrijpende levensverandering overweegt.

Hopelijk is elke nacht een goede nachtrust en heb je deze veelgestelde vraag nooit nodig. Maar maak er vandaag nog een bladwijzer van, voor het geval dat.

Hoe verandert mijn slaap tijdens de zwangerschap?

Het hangt er vanaf. Sommige vrouwen slapen tijdens de zwangerschap goed; anderen hebben meer uitdagende stukken. In het eerste trimester kan die stijging van het progesteron je bijvoorbeeld misselijk maken en kan het vaker voorkomen dat je midden in de nacht naar de badkamer gaat.

Later in de zwangerschap, als jouw lichaam blijft veranderen, kan het moeilijker zijn om een comfortabele houding te vinden. De symptomen en pijntjes van het derde trimester kunnen ook echt een aantal invloed hebben op de kwaliteit van de slaap die je krijgt.

Beste slaappositie tijdens de zwangerschap

Er zijn enkele vrij specifieke richtlijnen voor de slaappositie voor als je zwanger bent. Dit is de beste slaaphouding tijdens de zwangerschap:

Slapen op jouw zij

Artsen raden zwangere vrouwen aan om op hun zij te slapen om de bloedtoevoer naar de placenta te maximaliseren. In feite is slapen aan de linkerkant hiervoor misschien nog beter dan aan de rechterkant. Zwangerschapskussens kunnen de beste vriendin van een aanstaande moeder zijn om comfortabel te worden in een zijligging.

Slapen op je rug

Halverwege jouw zwangerschap moet je proberen te stoppen met op jouw rug slapen. Dat komt omdat jouw groeiende baarmoeder druk kan uitoefenen op grote bloedvaten, wat een lagere bloeddruk kan veroorzaken en de bloedsomloop naar jouw hart en jouw baby kan verminderen. Maar raak niet in paniek als je midden in de nacht op je rug wakker wordt. Pas je gewoon aan en het komt goed met jou en je baby.

Slapen op je buik

Op je buik slapen is oké, maar je zult het niet echt kunnen als je buik eenmaal groot en rond wordt.

Hoeveel slaap heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Er is niet één magisch getal als het om slaap gaat, hoewel het wordt aanbevolen dat volwassenen zeven tot acht uur per nacht slapen. Maar veel mensen leven op veel minder (ze worden soms aangedreven door koffie, wat tijdens de zwangerschap onverstandig is) of hebben veel meer slaap nodig. Je lichaam zou je gids moeten zijn – als je meer moe bent dan normaal, of als je merkt dat je overdag in slaap valt, heb je waarschijnlijk meer slaap nodig. Probeer extra rust te krijgen als en wanneer je kunt.

Zwanger en kan niet slapen?

Er zijn veel (volkomen normale) redenen waarom je tijdens de zwangerschap slaapproblemen kunt hebben. Mogelijk heb je te maken met enkele of al deze slaapverstoorders:

Rugpijn: rugpijn komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Leg een kussen onder je buik en/of tussen je benen om de druk te verminderen.
Maagzuur: kussens kunnen ook helpen bij deze ergernis. Probeer jouw bovenlichaam te steunen om het ongemak van brandend maagzuur te verminderen.
Snurken: Tussen extra verstopte neus en het duwen van jouw baarmoeder op jouw middenrif, zou je kunnen snurken. Vertel jouw arts over dit symptoom – hij kan je misschien enkele behandelingen aanbevelen, maar het kan ook een teken zijn van slaapapneu, hoge bloeddruk en/of pre-eclampsie, een zwangerschapstoestand die tot complicaties kan leiden.
Restless legs-syndroom: kan je die benen gewoon niet stil houden? Als je last hebt van ongemak in je benen of griezelige kruipjes die niet weggaan, kan het het rustelozebenensyndroom zijn. Soms kunnen ijzer- en/of foliumzuursupplementen helpen, dus overleg met jouw arts.
De behoefte om te plassen: bij sommige zwangere vrouwen wordt hun slaap verstoord omdat ze steeds moeten opstaan om naar de badkamer te gaan, en het is moeilijk om daarna weer tot rust te komen.
Angst en/of stress: je hebt (heel begrijpelijk) veel aan uw hoofd. Je leven zal tenslotte veel veranderen als deze baby eenmaal komt en er staan waarschijnlijk veel taken op je lijstje. Als angst ervoor zorgt dat je niet in slaap valt of blijft, kan meditatie soms helpen.

7 dingen voor een betere nachtrust

Als slaapproblemen een vervelende maar enigszins zeldzame gebeurtenis zijn, kun je een aantal technieken proberen om effectiever uit te schakelen. Enige ideeën:

Zorg voor een regelmatige bedtijd. Elke dag op dezelfde tijd. Zelfs in het weekend.
Eet een beetje, niet veel, voordat je naar bed gaat. En als je toch cafeïne drinkt, bewaar het dan voor de ochtend.
Creëer een slaapplek. Je wilt koel, donker en comfortabel.
Ban de schermen uit de slaapkamer. Ook je werk. Smartphones, tablets, laptops en tv’s vlak voor het slapengaan kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Maagzuur. Als je last hebt van brandend maagzuur, vermijd dan pittig, vettig en gefrituurd voedsel en wacht na het eten minstens een uur voordat je naar bed gaat. Als het slecht is, neem dan contact op met jouw zorgverlener.
Doe een dutje als je kunt! Hier en daar een uurtje pakken is prima, zolang je maar ’s nachts nog in slaap kunt vallen.
Train gedurende de dag. Lichte lichamelijke activiteit, zoals wandelen, zwemmen en yoga, kan je helpen jouw lichaam te vermoeien en een meer rustgevende slaap te krijgen.

Als deze technieken na een week of twee niet helpen, overleg dan met jouw arts over een mogelijke behandeling voor slapeloosheid.

Er is relatief weinig bekend over zwangerschap en de medicijnen die doorgaans slapeloosheid behandelen – vooral vanwege het gevaar van het testen van potentieel schadelijke medicijnen op zwangere vrouwen. Jouw arts kan bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen aanbevelen.

Er zijn ook enkele opties voor voorgeschreven medicatie; overleg met jouw arts als je denkt dat je het nodig hebt. Wees niet bang om hulp te zoeken als je moeite hebt om te slapen.