Aerobics als je zwanger bent

Wil je fit blijven tijdens de zwangerschap? Dan is aerobics misschien wel wat voor jou. Let wel goed op dat je de juiste oefeningen doet, nu je zwanger bent kan je namelijk niet elke beweging meer goed uitvoeren. Je evenwicht bewaren is bijvoorbeeld lastiger nu je buik steeds groter wordt.

De voordelen van aerobics met een lage impact tijdens de zwangerschap

Aerobics-trainingen versterken jouw cardiovasculaire systeem (het hart, de longen en bloedvaten) en houden de spierspanning in stand.

Met een sterk cardiovasculair systeem word je minder snel moe en heb je meer energie. Een goede spierspanning ondersteunt de fysieke veranderingen die jouw lichaam doormaakt en vermindert het risico op evenwichtsproblemen en vallen. Trainingen die flexibiliteit bevorderen, kunnen pijn voorkomen op gebieden die tijdens de zwangerschap meer gewicht dragen, zoals de bovenste en onderste wervelkolom (borst- en babygewicht) – dit helpt jou ook om een ​​goede houding te behouden.

Tips voor aerobics tijdens de zwangerschap

• Zoals bij elk type zwangerschapstraining, moet je eerst jouw zorgverlener vragen of het oké is om aan een aerobicsroutine te beginnen (of door te gaan met jouw normale aerobics-training). Als je het groene licht krijgt, streef dan naar ten minste 20 tot 30 minuten trainen met matige intensiteit op de meeste of alle dagen van de week.
• Kies oefeningen die weinig impact hebben – dus geen springen, hoge trappen of sprongen – en houd te allen tijde één voet op de grond om de belasting van jouw gewrichten te minimaliseren. Dit kan je helpen blessures te voorkomen en maakt het ook gemakkelijker voor jou om jouw routine gedurende het grootste deel van jouw zwangerschap voort te zetten.
• Een goede manier om jouw hydratatieniveau te bepalen, is door de kleur van jouw urine te controleren. Het moet lichtgeel of bijna helder zijn, dus als het donkergeel is, ben je waarschijnlijk uitgedroogd. Neem gewoon water of een sportdrank ter vervanging van elektrolyten (verdund om het suikergehalte te verlagen – twee delen water op één deel sportdrank). Bij warm of vochtig weer heb je misschien meer vocht nodig, en natuurlijk drink je als je dorst hebt.
• Aerobics-workout-dvd’s die zijn ontworpen voor zwangere vrouwen, zijn handig als je te lang bezig bent (of gewoon te moe om naar de sportschool te gaan).
• Overweeg om deel te nemen aan een aerobicsles die speciaal is ontworpen voor aanstaande moeders. Je zult genieten van het gezelschap van andere zwangere vrouwen en de expertise van een instructeur die je kan laten zien hoe u veilig kunt trainen. (Veel sportscholen bieden prenatale oefenlessen aan.)
• Als je al aerobicslessen volgt, laat je instructeur dan weten dat je zwanger bent. Je kunt jouw routine waarschijnlijk voortzetten naarmate jouw zwangerschap vordert, maar je zult jouw instructeur willen vragen naar manieren om bewegingen aan te passen die onveilig zijn of te inspannend worden.

Tips voor het doen van aerobics in het eerste trimester

• Draag lagen ademende kleding die je kunt verwijderen naarmate de trainingsintensiteit toeneemt.
• Als je te veel snuift en pufft om een ​​gesprek te voeren, is dat een teken dat je te hard traint.
• Stop met trainen zodra je moe begint te worden, niet nadat je het punt van uitputting hebt bereikt. Vermijd naarmate jouw zwangerschap vordert uitputting door korte pauzes in jouw routine in te bouwen.

Tips voor het doen van aerobics in het tweede trimester

• Houd een fles water in de buurt, want uitdroging kan spierkrampen veroorzaken – en in extreme gevallen zelfs voortijdige weeën.
• Onthoud dat het moeilijker kan zijn om jouw evenwicht te bewaren naarmate jouw buik groter wordt. Wees voorzichtig als je over de vloer beweegt.
• Zorg er tijdens de les voor dat je ten minste een armlengte ruimte hebt tussen jou en andere mensen, zodat niemand je per ongeluk kan raken of uit evenwicht kan brengen.
• Vermijd oefeningen waarbij je plat op jouw rug moet liggen. Als je op jouw rug ligt, drukt het gewicht van jouw baarmoeder op de grote ader die bloed terugvoert naar het hart, wat leidt tot een lage bloeddruk en mogelijk de stroom van bloed en voedingsstoffen naar jouw baby verstoort. Gebruik vanaf het tweede trimester kussens om jezelf overeind te houden, zodat je meer schuin ligt, of beperk jezelf tot oefeningen waarbij je niet plat hoeft te liggen.
• Misschien wil je een prenatale wateraerobicsles proberen als je er een kunt vinden. Het biedt veel van dezelfde voordelen als aerobics op het land – een training voor jouw hart en lichaam en de kameraadschap van andere aanstaande moeders – zonder jouw gewrichten te belasten of het risico op letsel of een val te lopen. Studies suggereren dat wateroefeningen tijdens de zwangerschap lage rugpijn en algemeen ongemak kunnen verminderen en zelfs de behoefte aan pijnstillers tijdens de bevalling kunnen verminderen.

Tips voor het doen van aerobics in het derde trimester

Jouw zwangere buik belemmert nu waarschijnlijk enkele van jouw bewegingen. Als het te ongemakkelijk voelt om te buigen of reiken, vraag dan jouw verloskundige of fitnessprofessional om jouw aerobicsroutine aan te passen om het comfortabeler te maken.

• Als je merkt dat jouw bandenpijn of lage rugpijn bewegingen ongemakkelijk maken, probeer dan een buikband te dragen. De band geeft steun aan je onderrug en vermindert de ruk aan je banden.
• Het is het beste om niet voorover te buigen, te draaien of te draaien op een manier waardoor je duizelig wordt en waardoor je jouw evenwicht kunt verliezen.
• Denk eraan om naar jouw lichaam te luisteren – jouw aerobicsroutine zou een beetje uitdagend moeten zijn, maar vermijd werken tot op het punt van ongemak of totale vermoeidheid. Zwangerschap is niet het moment om jezelf tot het uiterste te drijven met een aerobicsroutine voor topatleten.