Hardlopen tijdens de zwangerschap

Sporten is belangrijk wanneer je zwanger bent maar is hardlopen wel zo een goede keuze. In principe kan er weinig fout gaan zolang je niet valt. Lees hier alles over wat hardlopen tijdens de zwangerschap met zich meebrengt.

Wat zijn de voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap?

Hardlopen is een snelle en effectieve manier om jouw hart en lichaam te trainen, waardoor je een mentale en fysieke boost krijgt als je je moe voelt. Bovendien kun je het, net als wandelen, bijna overal doen, dus het is gemakkelijker in je schema te passen.

Is het veilig voor mij om te rennen tijdens de zwangerschap?

Als je in goede gezondheid verkeert en jouw zwangerschap ongecompliceerd is, is het antwoord meestal ja. Sommige vrouwen hebben echter medische aandoeningen of zwangerschapscomplicaties, waardoor ze helemaal niet moeten sporten. Raadpleeg jouw verloskundige voordat je tijdens de zwangerschap begint met hardlopen of aan lichaamsbeweging doet.

Als jouw verloskundige zegt dat je kan sporten, is het belangrijk om naar jouw lichaam te luisteren – ga niet over jouw grenzen. Vrouwen die regelmatig renden voordat ze zwanger werden, kunnen meestal in hun normale tempo blijven rennen zolang het comfortabel aanvoelt.

Als je echter net begint met hardlopen, begin dan langzaam: warm vijf tot tien minuten op door te strekken en te lopen, jog dan in een langzaam en rustig tempo gedurende ongeveer vijf minuten en koel af door nog eens vijf tot tien minuten te lopen.

Als jouw gewrichten geen pijn doen en je je klaar voelt voor meer, kun je het tempo geleidelijk opvoeren of jouw afstand elke week met een klein beetje vergroten. Het aanbevolen doel voor zwangere vrouwen is ten minste 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging met matige intensiteit op alle of de meeste dagen van de week.

Houd er rekening mee dat het belangrijk is om koel te blijven tijdens het sporten. Vermijd joggen bij warm of vochtig weer, omdat zwangere vrouwen gemakkelijker oververhit raken. Of je nu een nieuwe hardloper of een veteraan bent, je zult waarschijnlijk je hardlooproutine later in de zwangerschap moeten aanpassen aan je groeiende buik.

Hardlooptips voor het eerste trimester

Blijf gehydrateerd. Drink veel water voor, tijdens en na het hardlopen. Een manier om jouw hydratatie te controleren, is door jezelf voor en na het hardlopen te wegen. Elk gewichtsverlies is vloeibaar en moet worden vervangen door daarna voldoende water te drinken om jouw gewicht bij jouw volgende training weer op het oorspronkelijke aantal te brengen.
Een andere manier om jouw hydratatie te controleren, is door de kleur van jouw urine te controleren – als deze donkergeel is, moet je meer drinken. Urine moet lichtgeel tot bijna helder zijn.
Tip: Gewoon water is het beste, maar als je een sportdrank gebruikt die elektrolyten vervangt, verdun deze dan om het suikergehalte te verlagen – twee delen water op één deel sportdrank.
Blijf kalm. Draag loszittende kleding van licht, ademend materiaal om je koel te houden.
Bescherm je huid. Draag een hoed met een rand om melasma (zwangerschapsgerelateerde huidverduistering ook wel bekend als zwangerschapsmasker) te voorkomen of te minimaliseren. Gebruik altijd een zonnebrandcrème met een factor van 30 of hoger op alle blootgestelde huid.
Draag geschikte schoenen. Jouw schoenen moeten jouw voeten voldoende steun geven, vooral rond de enkels. Zoek naar hardloopschoenen die schokabsorberend zijn en flexibel zijn bij de bal van de voet. Zorg ervoor dat je schoenen koopt die goed passen – zwangerschap kan je schoenmaat vergroten. Misschien wil je de schokabsorptie verbeteren door inlegzooltjes te gebruiken.
Draag een ondersteunende bh. Investeer in een verstelbare, ondersteunende sportbeha die kan meegroeien met je groeiende borsten.

Hardlooptips voor het tweede trimester

Wees voorzichtig met veranderingen in het evenwicht. Je zwaartepunt verschuift naarmate je buik groeit, waardoor je kwetsbaarder wordt voor uitglijden en vallen. Ren niet over paden met rotsen, boomwortels en andere natuurlijke obstakels die een val kunnen veroorzaken. Ren op de stoep of het liefst een geasfalteerd pad om te sporten.
Overweeg je hardlooppad. Sommige zwangere vrouwen geven de voorkeur aan de rechte lijnen van een lang hardlooppad, omdat rechtdoor lopen zonder een bocht te hoeven maken comfortabeler aanvoelt voor de gewrichten. Andere vrouwen vinden het niet erg om te draaien en geven er de voorkeur aan om op een atletiekbaan te rennen omdat het oppervlak gemakkelijker op de knieën kan zijn. Ongeacht het type pad dat je kiest, zorg ervoor dat je je in een veilige omgeving bevindt, niet op een afgelegen plek waar je in een noodgeval zou kunnen stranden. Draag altijd jouw telefoon bij je.
Ondersteun je groeiende buik. Als de stuiterende beweging van het hardlopen ongemakkelijk wordt, probeer dan een buikband te dragen.

Hardlooptips voor het derde trimester

Blijf net zo voorzichtig zijn als tijdens de eerste twee trimesters. En onthoud: als je je te moe voelt om te gaan hardlopen, luister dan naar je lichaam en neem een pauze. Jezelf te hard pushen kan schadelijk zijn.

De meeste hardlopers vinden dat hun tempo aanzienlijk vertraagt tijdens het derde trimester – een snelle wandeling kan een betere keuze zijn naarmate je uitgerekende datum nadert.

Tekenen dat je te hard pusht

Ren nooit naar het punt van uitputting of kortademigheid. Door jezelf tot het uiterste te drijven, wordt je lichaam gedwongen om zuurstof af te leiden die naar je baby zou moeten gaan. Doe wat rustiger aan als je een van de volgende symptomen opmerkt:

Je voelt pijn in jouw gewrichten en bindweefsel tijdens of na een training.
Je voelt je uitgeput in plaats van energiek na een training.
Jouw spieren voelen gedurende een lange periode extreem pijnlijk, zwak of trillerig aan na het sporten.
Jouw hartslag in rust in de ochtend is meer dan 10 slagen hoger dan normaal – een teken dat jouw lichaam overbelast is en meer rust nodig heeft.

Waarschuwingen tijdens het sporten

Het is belangrijk om op de hoogte te blijven van eventuele tekenen van problemen met jouw gezondheid of zwangerschap. Stop onmiddellijk met hardlopen en bel jouw verloskundige als: