De beste sporten gedurende de zwangerschap
Sporten en in beweging blijven tijdens de zwangerschap is belangrijk. Niet alleen voor jou maar ook voor de ontwikkeling van jouw groeiende baby. Toch kan je niet elke sport uitoefenen nu je zwanger bent. Ontdek welke sporten je het beste kan kiezen gedurende de zwangerschap.
De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap doet wonderen. Het stimuleert de stemming, verbetert de slaap en vermindert pijntjes en kwalen. Het bereidt je ook voor op de bevalling door spieren te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen, en maakt het veel gemakkelijker om weer in vorm te komen nadat je baby is geboren.
Onderzoek suggereert dat prenatale lichaamsbeweging ook het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie kan verlagen. Als bij jou zwangerschapsdiabetes is vastgesteld, kan lichaamsbeweging jou helpen de aandoening onder controle te houden en complicaties te voorkomen.
Lichaamsbeweging is zo gunstig dat het advies is om met ongecompliceerde zwangerschappen ernaar streven om op de meeste of alle dagen van de week minstens 20 tot 30 minuten per dag met matige intensiteit te trainen. De ideale training laat jouw hart sneller kloppen, houdt je lenig, zorgt voor gewichtstoename en bereidt jouw spieren voor op de fysieke eisen van de zwangerschap en de postpartumperiode zonder onnodige fysieke stress voor jou of de baby te veroorzaken.
Raadpleeg jouw verloskundige voordat je met een trainingsprogramma begint. Als je het groene licht krijgt om te trainen, luister dan naar jouw lichaam. Overdrijf het niet – stop als het pijn doet of ongemakkelijk aanvoelt.
En voordat je jouw sneakers aantrekt, moet je de regels van veilige zwangerschapsoefening leren kennen. Veel sportscholen bieden fitnesslessen die speciaal zijn ontworpen voor zwangere vrouwen en hebben instructeurs die deskundige begeleiding kunnen bieden om veilig te trainen.
De volgende activiteiten zijn meestal veilig voor aanstaande moeders, hoewel sommige ervan mogelijk niet voor jou werken als je jouw uitgerekende datum nadert.
Cardio voor aanstaande moeders
- Wandelen: een van de beste cardio oefeningen voor zwangere vrouwen, wandelen houdt je fit zonder je knieën en enkels te overbelasten. Het is ook bijna overal gemakkelijk te doen, vereist geen andere uitrusting dan een goed paar ondersteunende schoenen, en is veilig tijdens de negen maanden van de zwangerschap.
- Zwemmen: verloskundigen en fitnessexperts moedigen zwemmen aan als de beste en veiligste oefening voor zwangere vrouwen. Zwemmen is ideaal omdat het jouw grote spiergroepen traint (zowel armen als benen), cardiovasculaire voordelen biedt, zwelling vermindert en je gewichtloos laat voelen ondanks alle extra kilo’s die je draagt. Het kan vooral nuttig zijn voor vrouwen met lage rugpijn.
- Aerobics: aerobics versterken jouw hart en maken jouw lichaam fitter. En als je een les voor zwangere vrouwen volgt, zul je genieten van de kameraadschap van andere aanstaande moeders en je gerustgesteld voelen dat elke beweging veilig is voor jou en je baby.
- Dansen: laat je hart sneller kloppen door te dansen op je favoriete deuntjes in het comfort van je eigen woonkamer of tijdens een dansgroep. Vermijd routines die sprongen of kronkels vereisen.
- Hardlopen: joggen is een uitstekende manier om jouw hart te oefenen en uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens de zwangerschap. De intensiteit van je hardloopsessie hangt grotendeels af van of je een doorgewinterde hardloper of een nieuweling bent. Als je een beginner bent, kun je het beste in een laag tempo beginnen op kortere routes voordat je geleidelijk aan hardloopt tot 30 minuten. En wees verstandig, loop hard met voldoende licht om valpartijen te voorkomen.
Flexibiliteit en krachttraining voor aanstaande moeders
- Yoga: Yoga kan de spieren trainen en jou flexibel houden met weinig of geen invloed op jouw gewrichten. Maar om jouw hart te trainen, moet je misschien meerdere keren per week wandelen of zwemmen.
- Rekken: strekken is een geweldige manier om jouw lichaam lenig en ontspannen te houden en om spierspanning te voorkomen. Voeg rekoefeningen toe aan jouw cardiotraining om een complete training te krijgen.
- Krachttraining: zolang je de nodige voorzorgsmaatregelen neemt en een goede techniek gebruikt (dat wil zeggen langzame, gecontroleerde bewegingen), is krachttraining een uitstekende manier om jouw spieren te versterken. Het opbouwen van kracht tijdens de zwangerschap helpt je om je voor te bereiden op al het tillen van je baby dat je binnenkort zult doen.
