Wat te eten voor het avondeten als je zwanger bent

Misschien wel de meest smakelijkste maaltijd van de dag is het avondeten. Gezellig rond de tafel met de geliefde mensen uit jouw gezin maar wat zet je op tafel als je zwanger bent?>

Het is het einde van de dag. Je voeten zijn gezwollen. Vermoeidheid begint nog niet te beschrijven hoe je je voelt, en het enige dat nu goed klinkt, is een bad, gevolgd door een doos koekjes en een avondje Netflixen.

Hoewel dit een goed idee is voor avonden dat je gewoon helemaal op bent, is het nog beter om een routine van het koken van het avondeten te beginnen om ervoor te zorgen dat je jezelf en je groeiende baby goed voedt, zelfs aan het einde van een lange dag. En dan hebben we het niet over maaltijden waarvoor je uren achter het fornuis staat. Dit gaat je helpen. We hebben tal van snelle, eenvoudige, lekkere en voedzame avondmaaltijden bedacht waar je dol op zult zijn, zelfs als je je vol, moe, misselijk of al het bovenstaande voelt.

Het avondeten is een goed moment om de voedingsstoffen die je overdag niet hebt gekregen in te halen. Weinig vezels van ontbijt en lunch? Gooi wat bevroren linzen in wat je ook maakt. Te weinig proteïne in je snacks? Voeg wat kip, tofu of noten toe.

Wat maakt een perfect diner? Alles wat in het optimale zwangerschapsdieet zit: een uitgebalanceerde mix van magere eiwitten en calcium, volkoren granen, een regenboog van fruit en groenten en gezonde vetten. Net als voor je ontbijt, lunch en tussendoortjes.

Avondeten tijdens de zwangerschap

Het kan lastig zijn wat je kiest als jouw avondeten, maar dit zijn beproefde opties. En er zitten ook hele verrassende en lekkere dingen tussen.

Sommige Sushi. Je hoeft niet alle sushi af te zweren – gekookte paling met komkommer, gekookte zalm en avocado – zolang het gekookte vis of een vegetarische rol is, kan je het gewoon eten als je zwanger bent. Vooral omdat het zeewier je helpt aan jodium en dat is van onschatbare waarde voor jouw zwangerschapsdieet.
Magere eiwitten. Tofu, vis met weinig kwik en mager vlees zoals kip en kalkoen zijn allemaal gezonde opties, ook al wordt het aan het einde van een lange dag op een toastje.
Roerbakgerechten. Heb je niet meer dan een paar minuten om het avondeten te maken? Verhit wat olijfolie in een koekenpan, doe er wat magere proteïne uit de koelkast of vriezer bij, voeg groenten en een kruiderij toe en 5 minuten later heb je een volledig voedzame maaltijd.
Slowcooker-gerechten. Gooi voordat je ’s ochtends vertrekt wat ingrediënten in de slowcooker – er zijn tal van recepten online voor elke voedingsvoorkeur – en voila, als je een paar uur later thuiskomt, een Indiase kipcurry, Thaise runderstoofpot of kalkoen chili met zwarte bonen is klaar om te worden verslonden.
Hoofdgerecht salades. Fris en vezelrijk, salade kan een grabbelton zijn van alles wat je in de koelkast hebt staan. Een echte gootsteen met gezonde ingrediënten. Gooi er gewoon wat olijfolie, balsamicoazijn en zeezout overheen en je hebt het perfecte feestmaal.

Avondeten om te vermijden nu je zwanger bent

Je kent het inmiddels wel, maar het is de moeite waard om te herhalen welk voedsel je beter kan vermijden, zowel thuis als in restaurants.

Vlees. Vlees zoals salami bevatten vaak potentieel kankerverwekkende nitraten en nitrieten, evenals hotdogs en gerookte vlees en vis.
Rauwe zeevruchten en vis. Sla alles over dat rijk is aan ethylkwik, zoals haaien, zwaardvis, koningsmakreel, tonijn en marlijn.
Paté. Het opeten van een kippenleverpastei kan bijvoorbeeld leiden tot listeriose (wat resulteert in typisch griepachtige symptomen, soms braken en diarree), wat mogelijk zeer gevaarlijk is tijdens de zwangerschap, een miskraam opdrijft en zelfs een doodgeboren risico kan veroorzaken.
Hollandaisesaus en Aioli-saus. Deze sauzen zijn beide gemaakt met rauwe eieren en zijn misschien lekker, maar je wilt geen risico lopen op salmonella die erin verborgen zit.
Gefrituurd voedsel. Naast het voor de hand liggende probleem van het frituren van iets in potentieel kankerverwekkende verzadigde vetten en de toegevoegde calorieën, is de andere, weliswaar minder belangrijke reden om geen gefrituurd voedsel te eten, dat je je traag, verstopt en vettig voelt.

Tips voor gezond eten tijdens de zwangerschap

Als je slechts een paar van deze eenvoudige technieken toepast, wordt het avondeten nog makkelijker.

Gebruik slimmigheden. Ingeblikte bonen en vis, soepen en diepvriesgroenten besparen je veel voorbereidingstijd en zitten boordevol voedingsstoffen.
Tweede poging. Je eet voor twee, dus waarom kook je niet twee of drie nachten achter elkaar? Bereid altijd extra voedsel voor om later op de week te bewaren voor het avondeten of zelfs voor de lunch de volgende dag. Zorg ervoor dat je het goed inpakt en op de juiste manier bewaard wordt.
Vries alles in. Het bewaren van extra porties van bijvoorbeeld varkenspootjes, restjes, diepvriesgroenten of snelle avondmaaltijden zoals in plakjes gesneden braadstukken of soepen en stoofschotels die snel kunnen worden ontdooid, opgewarmd en samen met quinoa, linzen of andere voedingsstoffen kunnen worden gemengd.
Kijk naar het bos, niet naar de bomen. Het avondeten is niet het enige moment om voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Wanneer je een gezonde lunch en ontbijt hebt gehad en je alle voedingsstoffen grotendeels al binnen hebt kan je van je avondmaaltijd maken wat je wilt.