22 powerfoods gedurende de zwangerschap

Sommige voedingsmiddelen zijn beter dan anderen wanneer je zwanger bent. Daarom dit lijstje met 22 echte powerfoods gedurende de zwangerschap. Deze zijn niet alleen goed voor jou maar ook voor het kleintje dat groeit in jouw buik. Alles voor een veilige, prettige en mooie zwangerschap.

1. Gedroogde bonen en linzen

Alle vrouwen hebben tijdens de zwangerschap 10 gram extra eiwit per dag nodig (in totaal dus minimaal 60 gram); bonen en linzen zijn een uitstekende bron, met ongeveer 15 gram per kopje. Ze bevatten ook veel vezels, wat helpt bij het bestrijden van constipatie. En 1 kopje gekookte linzen voldoet aan de helft van uw dagelijkse foliumzuurbehoefte. Voeg ze toe aan rijstgerechten en salades.

2. Broccoli

Het zit niet alleen boordevol voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde zwangerschap – zoals calcium en foliumzuur – maar broccoli is ook rijk aan vezels en ziektebestrijdende antioxidanten. En omdat het veel vitamine C bevat, zal deze populaire groene groente je lichaam helpen ijzer te absorberen als het wordt gegeten met ijzerhoudend voedsel, zoals volkorenpasta of zilvervliesrijst.

3. Magere melk

Je lichaam neemt tijdens de zwangerschap ongeveer twee keer zoveel calcium op uit voedsel, dus je dagelijkse behoeften blijven hetzelfde. Maar aangezien de meesten van ons in het begin te weinig calcium krijgen, is het drinken van meer magere melk een slimme zet. Elk glas levert ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1.000 milligram.

4. Bananen

Bananen zijn rijk aan kalium en bieden snelle energie om zwangerschapsmoeheid tegen te gaan. Ze zijn ook gemakkelijk voor je maag als je misselijk bent. Maak er bijvoorbeeld een ontbijtsmoothie van met yoghurt, bessen en een scheutje sinaasappelsap.

5. Mager vlees

Jouw dagelijkse ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap is verdubbeld, dus het is belangrijk om nu voldoende ijzerrijk voedsel op te nemen. Als je geen goede ijzervoorraden hebt, is de kans groter dat je je moe voelt. Vlees levert een vorm van ijzer die gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen.

6. Kaas

Zachte kazen zijn vaak verboden terrein, maar variëteiten zoals cheddar en mozzarella kunnen een grote hulp zijn bij het voldoen aan jouw calciumbehoefte. Kaas bevat ook veel eiwitten.

7. Eieren

Veel vrouwen ontwikkelen afkeer van vlees tijdens de zwangerschap. Eieren zijn een uitstekende alternatieve eiwitbron, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Er is niets beters voor een snel diner dan een omelet met veel gesneden groenten en een beetje kaas. Als je je misselijk voelt bij het koken door de geur, kook dan een partij hardgekookte eieren om in de koelkast bij de hand te houden: eet ze in hun geheel voor een meeneemontbijt en snacks, of gebruik ze in groene salades.

8. Havermout

Het is gemakkelijk om je dag energiek te beginnen door een paar keer per week te kiezen voor een kom havermout. Waarom? Complexe koolhydraten zoals havermout houden je langer tevreden, en de haverzemelen die erin zitten, kunnen je cholesterol helpen verlagen. In plaats van havermout met een hoog suikergehalte te kopen, kook je de gewone soort en roer je er een theelepel of twee ahornsiroop door.

9. Bladgroenten

Gekookte spinazie bevat veel foliumzuur en ijzer, en boerenkool is een goede calciumbron. Verhoog de voedingswaarde van jouw salades door traditionele ijsbergsla te laten liggen ten gunste van donker gekleurde sla (de diepe kleuren duiden op een hoger vitaminegehalte). Je kunt ook greens aan een sandwich toevoegen of ze door soepen en pastagerechten roeren.

10. Volkorenbrood

Door jouw witbrood te ruilen voor een volkorenvariant, kun je ervoor zorgen dat je de aanbevolen 20 tot 35 gram vezels per dag consumeert. Volkorenbrood levert je ook een flink deel van jouw ijzer en zink.

11. Sinaasappels

Ze zitten boordevol vitamine C, foliumzuur en vezels, en omdat ze voor bijna 90 procent uit water bestaan, helpen ze je ook om aan je dagelijkse vochtbehoefte te voldoen (als je minder vocht binnenkrijgt, kun je je vermoeid voelen).

12. Noten en notenboters

Vet is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen van jouw baby. Experts raden aan om sommige verzadigde vetten (zoals die in vlees en boter) te vervangen door onverzadigde, een vorm van hart-gezond vet dat in noten voorkomt. Maar omdat ze veel vet en calorieën bevatten, blijf dan bij porties van 1 ons noten en 2 eetlepels notenboter. Er is echter een voorbehoud. Als je een allergie hebt, raden deskundigen je aan om tijdens jouw zwangerschap zeer allergene voedingsmiddelen, zoals pinda’s, te vermijden.

13. Sojaproducten

Het is volkomen veilig om jouw vegetarische eetplan te volgen terwijl je zwanger bent – zolang je ijverig bent om de noodzakelijke voedingsstoffen zoals eiwitten binnen te krijgen. Zorg er dus voor dat je voedingsmiddelen zoals tofu toevoegt, die 10 gram eiwit per half kopje bevat.

14. Gedroogd fruit

Het is een smakelijke, draagbare snack die vooral handig is als je trek hebt in iets zoets. Kies voor gedroogd fruit zoals abrikozen, kersen en veenbessen (die ook kunnen helpen bij het voorkomen van urineweginfecties), maar blijf uit de buurt van gedroogde bananen, want ze worden verwerkt in olie en zitten boordevol vet.

15. Vijgen

Er zit maar liefst 5 gram vezels in slechts 1 kopje gedroogde vijgen. Bovendien zijn vijgen een geweldige niet-zuivelbron van calcium; een portie bevat ongeveer een kwart van jouw dagelijkse behoeften (1000 milligram). En hoewel jouw tanden het hoge suikergehalte misschien niet waarderen, zullen ze profiteren van het kalium, fosfor en magnesium in vijgen. Deze tandondersteunende voedingsstoffen zijn niet alleen geweldig voor jouw eigen mond; ze zijn essentieel voor de vorming van 32 tanden onder het tandvlees in de mond van jouw groeiende baby.

Vijgen zijn ook een goede bron van ijzer. IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken, vooral tijdens de zwangerschap, dankzij de toename van jouw bloedvolume en de groeiende behoefte van de baby aan ijzer om miljoenen rode bloedcellen te produceren. Gestoofde vijgen bevatten ongeveer 3 milligram ijzer (ongeveer 10 procent van jouw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid) in 1 kopje. Hetzelfde aantal vijgen zal je lichaam ook voorzien van 23 microgram vitamine K, wat nodig is voor een goede bloedstolling en botvorming.

16. Bieslook

Bieslook wordt als garnering vaak over het hoofd gezien. Maar deze kleine, mild smakende groene uien zijn een bron van foliumzuur (de synthetische vorm is foliumzuur), ijzer, vezels, vitamine C, vitamine B6, calcium en magnesium. Foliumzuur is misschien wel de belangrijkste voedingsstof van het eerste trimester. Zonder dit heeft jouw baby een verhoogd risico op structurele defecten die fataal kunnen zijn. Er zijn 6,4 microgram foliumzuur per 2 eetlepels gehakte verse bieslook.

Voor een goede opname van ijzer heeft jouw lichaam vitamine C nodig. Bieslook geeft je beide: ongeveer 3,5 milligram vitamine C en 0,1 milligram ijzer per 2 eetlepels. Bovendien bevat je snufje bieslook ongeveer 12 milligram magnesium; dit mineraal kan constipatie helpen verlichten, een veel voorkomend symptoom tijdens de zwangerschap. Magnesium is zelfs betrokken bij meer dan 300 cellulaire reacties, waardoor het erg belangrijk is voor jouw gezondheid en voor jouw opgroeiende baby.

17. Prei

Prei is het plantaardige equivalent van een super multivitamine-mineraal tablet. Ze zijn een niet-zuivelbron van calcium (55 milligram per kopje), wat essentieel is voor de ontwikkeling van de botten van jouw baby. Bovendien kan calcium helpen bij het bestrijden van enkele veelvoorkomende symptomen van zwangerschap, waaronder prikkelbaarheid, slapeloosheid en rug- en beenpijn. Een portie prei bevat ook bijna 60 microgram foliumzuur en 0,2 milligram vitamine B6 (ongeveer 10 procent van jouw ADH), wat nodig is voor jouw lichaam om energie uit de koolhydraten, vetten en eiwitten in jouw dieet te metaboliseren. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine B6 ochtendmisselijkheid kan helpen verlichten.

Er is meer: ​​in een portie prei zit 40 microgram vitamine K, 2 microgram ijzer en 0,4 microgram mangaan. Vitamine K is nodig voor een goede vorming van bloedstolsels en een gezonde botgroei; en mangaan ondersteunt de normale ontwikkeling van het skelet bij de baby.

18. Artisjokken

Voel je je slap? Pak een artisjok. Deze groente is een geweldige niet-vleesbron van ijzer, dat een stimulerende voedingsstof is. Een medium gekookte artisjok heeft ongeveer 1 milligram ijzer (ongeveer 12 procent van jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Er zit nog een andere stimulerende voedingsstof in artisjokken: foliumzuur. (Een middelgrote artisjok heeft 100 microgram.) Naast het helpen voorkomen van geboorteafwijkingen, helpt foliumzuur jouw lichaam om eiwitten te metaboliseren, de bouwstenen voor de hormonen en enzymen die jouw lichaam helpen door te gaan.

Tijdens jouw zwangerschap kun je last hebben van constipatie, wat kan worden verlicht met wat extra vezels in jouw dieet. Artisjokken zijn geweldige bronnen van vezels, met elk 10 gram. En ze worden vaak aanbevolen om indigestie te verzachten, een andere veel voorkomende zwangerschapsklacht.

19. Pompoenpitten

Een deel van de genezing die tijdens de zwangerschap regelmatig in jouw lichaam plaatsvindt, is het herstel van spieren. Naarmate uw baarmoeder groeit, moeten jouw rug-, buik- en heupspieren zich op nieuwe manieren strekken. Met voldoende proteïne in jouw dieet zijn deze spieren beter gewapend om hun nieuwe taken bij te houden. Door pompoenpitten aan jouw dieet toe te voegen, kun je jouw eiwitinname verhogen; er zijn 5 gram eiwit per portie. Deze smakelijke zaden bevatten ook natrium, kalium, fosfor, calcium en vele andere mineralen die betrokken zijn bij spiergezondheid en hydratatie. Een van de belangrijkste mineralen die nodig zijn voor genezing is zink. 1 kopje pompoenpitten levert bijna de helft van jouw dagelijkse behoeften.

Een portie pompoenpitten bevat meer dan 25 procent van jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, waardoor je sneller koolhydraten, vetten en eiwitten als energiebronnen kunt gebruiken. Pompoenpitten zijn ook een vegetarische bron van ijzer, met ongeveer 2 milligram per kopje.

19. Tahini

Een pasta gemaakt van sesamzaadjes, tahini bevat alle voedingsstoffen van sesam, inclusief gezonde oliën die omega-6-vetzuren worden genoemd. Een paar eetlepels tahin bevatten meer dan 6 gram van de vetten die nodig zijn voor een goede celintegriteit en een gezonde werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

Een goede ontwikkeling van jouw melkklieren, placenta en baarmoeder is ook afhankelijk van voldoende gezonde vetten in uw lichaam. Tahini is ook een goede bron van thiamine, fosfor, koper en mangaan, allemaal essentieel voor de gezonde ontwikkeling van jouw baby.

20. Rode paprika

Een rode paprika levert bijna drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel! De voedingsstof staat erom bekend het immuunsysteem in vorm te houden, een voordeel dat vooral nuttig is tijdens de zwangerschap, en dat kan leiden tot knikken in het immuunsysteem van een vrouw. De antioxiderende eigenschappen van vitamine C kunnen ook de ontwikkeling van de foetale hersenen bevorderen en jouw lichaam helpen het broodnodige ijzer te absorberen. Dus zet een roerbakgerecht of salade met paprika op tafel.

21. Zoete aardappelen

Gebakken, geroosterd of gepureerd – slechts één van deze knollen levert meer dan 400 procent van uw dagelijkse vitamine A! Bovendien zitten zoete aardappelen boordevol vezels (nog meer met de schil erop!) En stimulerende complexe koolhydraten die je vullen met een paar calorieën.

22. Yoghurt

Slechts één kopje yoghurt levert je 30 procent van jouw dagelijkse calciumbehoefte op. Yoghurt wordt vaak verrijkt met probiotica, goede darmbacteriën die het risico van jouw baby op het ontwikkelen van eczeem of andere allergieën later in het leven kunnen verminderen. Ga voor de gewone varianten en zoet met wat fruit en kaneel of gember.