Beste gezonde zwangerschapssnacks om aan jouw cravings te voldoen

Gezond eten is al lastig genoeg maar tijdens de zwangerschap wordt het nog moeilijker met de welbekende cravings. Daarom deze heerlijke ideeën voor zwangerschapssnacks om cravings om te zetten in slimme voedingskeuzes.

Of je ze nu snacks of minimaaltijden noemt, het kan een gezonde en gemakkelijke manier zijn om de hele dag door kleine hapjes te eten, vooral tijdens de zwangerschap.

Kleine hapjes zijn gemakkelijker op te eten als je maagproblemen zoals misselijkheid, onbedwingbare trek en voedselaversie in de eerste weken van de zwangerschap bestrijdt. Gezonde tussendoortjes zijn ook een goede manier om later in de zwangerschap voeding te krijgen als je dat gevulde, niet-meer-eten-gevoel krijgt na slechts een paar hapjes.

Snacks zijn ook een slimme vorm van voedingsverzekering. Hoewel zwangerschap je (geweldige) excuus is om extra calorieën te eten (500 meer per dag tegen het derde trimester), is het belangrijker dan ooit om die extra calorieën te gebruiken om je lichaam te vullen met belangrijke voedingsstoffen die de ontwikkeling van je baby ondersteunen – met name eiwitten, foliumzuur, calcium, vitamine D, DHA (omega-3 vetzuur), jodium en ijzer.

Met andere woorden, je moet snacktijd niet gebruiken als excuus om een bak ijs of een gigantische zak chips te pakken. Onthoud dat je baby alles eet wat je eet.

Dus waar moet je tegenwoordig op kauwen om je energie tussen de maaltijden door te houden en je kleintje een extra dosis voeding te geven? Goede zwangerschapssnacks zijn heerlijk, gezond en vullend – en er is geen gebrek aan ideeën. Naar welke smaken je ook verlangt, hier zijn enkele van de beste snackideeën voor tijdens de zwangerschap.

Gezonde droge snacks voor de zwangerschap

Natuurlijk kan een kopje yoghurt of een smoothie een leuke opkikker zijn. Maar soms heb je een droge optie nodig die gemakkelijk te vervoeren is en urenlang in je tas kan zitten zonder gekoeld te hoeven worden.

Droge snacks zijn niet alleen handig, maar bevatten ook vaak volkoren granen, noten en gedroogd fruit, dus ze zijn een geweldige manier om meer vezels in je dieet te krijgen om zwangerschapsconstipatie te voorkomen, en om proteïne en B-vitamines aan te vullen. Droge snacks zijn ook vrij gemakkelijk te eten als je misselijk bent.

Trail mix. De combinatie van noten, zaden en gedroogd fruit bevat eiwitten, gezonde vetten en vezels om je urenlang door te laten gaan. Blijf bij trailmixen met slechts één mix-in (pure chocoladeschilfers zijn beter dan bijvoorbeeld met snoep omhulde zaden of met yoghurt bedekte pretzels), en beperk je portie tot ½ kopje.
Mueslirepen. Zie ze als een trailmix in reepvorm met de toevoeging van hartige, vezelrijke haver. Sommige mueslirepen kunnen echter zo zoet zijn als desserts, dus zoek naar opties met minder dan 10 gram suiker.
Vers fruit met een pakje notenboter. Opties zoals sinaasappels, bananen en appels kunnen op kamertemperatuur bewaard worden. Notenboter voegt eiwitten en gezonde vetten toe, zodat je langer tevreden blijft – zoek naar notenboter voor één portie die je gemakkelijk in je tas kunt gooien en de deur uit kunt gaan.
Popcorn met lucht. Goed nieuws: Popcorn is een vezelrijk volkoren graan. Zoek naar luchtgekookte opties en voeg je eigen smaakmakers toe, zoals Parmezaanse kaas, een snufje kaneel of een handvol geroosterde zonnebloempitten als je dat nodig hebt.

Gezonde eiwitsnacks voor de zwangerschap

Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby, maar het helpt ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden – waardoor je langer van brandstof kunt blijven en symptomen van lage bloedsuikerspiegel, zoals hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid, kunnen worden voorkomen.

Hummus en volkoren crackers. Je krijgt eiwitten en gezonde vetten uit de kikkererwtendip, plus gezonde koolhydraten uit de crackers. Voeg voor een grotere eetlust wat gesneden rauwe groenten en een handvol olijven toe.

Edamame. De hartige sojaboonpeulen zitten boordevol eiwitten en vezels, samen met ijzer, foliumzuur en magnesium. Verwarm de peulen in de magnetron en bestrooi met zout en sesamzaadjes om de smaak te versterken.

Een handvol noten. Noten, rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, zijn misschien wel de perfecte snack van de natuur. Elk type noot heeft zijn eigen nutritionele voordelen (amandelen bieden calcium, walnoten bevatten omega-3 vetzuren en pinda’s serveren vitamine E), dus streef naar een variatie. Houd jouw portiegrootte onder controle – noten bevatten veel calorieën, dus een ¼ kopje is voldoende.

Geroosterde kikkererwten. Ze zijn knapperig en hartig als patat, maar dan veel voedzamer dankzij de overvloed aan eiwitten, vezels en ijzer. Maak er zelf een door ingeblikte, uitgelekte en gespoelde kikkererwten met olijfolie en je favoriete smaakmakers krokant te bakken. Extra honger? Maak een snackbordje met geroosterde kikkererwten, cherrytomaatjes en een paar blokjes gepasteuriseerde fetakaas.

Hardgekookte eieren. Kook in het weekend een grote portie en je hebt de hele week een kant-en-klare snack. Eieren bevatten een eiwitpunch en ze zijn een goede bron van vitamine D, die helpt bij de opbouw van de botten en tanden van je baby.

Gezonde calciumrijke snacks voor de zwangerschap

Dagelijks 1000 milligram krijgen is een must voor sterke botten en tanden – zowel voor jouw baby als voor jezelf. Omdat het niet altijd gemakkelijk is om alleen tijdens de maaltijd aan je behoeften te voldoen, kunnen snacks vol calcium helpen om het gat op te vullen.

Gewone yoghurt met fruit. Yoghurt bevat eiwitten en calcium, plus probiotica die kunnen beschermen tegen zwangerschapsgerelateerde obstipatie. Als je gewone opties kiest in plaats van gearomatiseerde opties, bespaar je veel toegevoegde suikers; Voeg in plaats daarvan een gezonde dosis zoetheid toe met vers fruit zoals bessen, gehakte mango of in blokjes gesneden appel.

Kaasblokjes. Voorverpakte kaasblokjes zijn geweldige hapjes om onderweg mee te nemen en te eten. Ze bevatten veel calcium. Voor een meer vullende optie, combineer je een kaasplakje met volkoren crackers of wikkel het in een volkoren tortilla.

Kwark. Een kopje van de vetarme soort serveert ongeveer 250 milligram calcium en maar liefst 24 gram eiwit. Net als yoghurt kun je beter vasthouden aan gewone varianten en zelf extra smaak toevoegen. Roer het gesneden fruit erdoor, voeg wat honing of kaneel toe, of breng op smaak met zout en citroensap en gebruik als dip voor groenten.

Fruitsmoothie met melk. Simpele combo’s zoals banaan, amandelboter en melk zijn gemakkelijk te drinken als je misselijk bent. Als je zin hebt in meer smaak, probeer dan bevroren kersen met cacaopoeder, mango en ananas, of bessen en pindakaas.

Gezonde zoete zwangerschapssnacks

Het is prima om jezelf af en toe te trakteren op een koekje of een brownie. Maar als je zoetekauw de neiging heeft om regelmatig op te steken, is het de moeite waard om een handvol gezonde (en nog steeds bevredigende) opties bij de hand te hebben.

Medjool-dadels met amandelboter. Zoet en plakkerig, dadels zijn echt snoep uit de natuur. Voeg een extra laag heerlijkheid toe – en maak ze meer vullend – door de dadels in amandelboter met proteïne te dompelen.

Bevroren bananenijs met gehakte noten. Verwerk een gehakte, bevroren banaan in de keukenmachine tot een gladde massa om een romig, van nature zoet ijsje te maken dat net echt smaakt. Top met gehakte walnoten en een kers voor een ijscoupe-achtige traktatie.

Volkoren toast met notenboter en chocoladeschilfers. Smeer een eetlepel pindakaas of amandelboter op een sneetje volkoren toast en bedek met een eetlepel mini pure chocoladeschilfers.

Pure chocolade. Streef naar chocolade met 70 tot 85 procent cacao. Het hogere cacaogehalte betekent dat jouw chocolade meer voedingsstoffen (zoals ijzer en magnesium) en minder toegevoegde suikers bevat.

Bevroren druiven. Als je op zoek bent naar een zoete snack, maar niet echt honger hebt, dan is deze ijzige traktatie precies wat je zoekt. Bevroren druiven zijn verfrissend en boordevol vitamines, maar omdat ze geen eiwitten of vetten bevatten, vullen ze op zichzelf niet zo goed.

Gezonde avondsnacks voor de zwangerschap

Geplaagd door een rommelende buik voor het slapengaan? Kies een lichte, gemakkelijk verteerbare optie met voedingsstoffen die je in slaap wiegen.

Kwark met frambozen. Magere eiwitbronnen zoals magere kwark bevatten tryptofaan, een aminozuur waarvan je slaperig kunt worden. Frambozen geven niet alleen zoetheid, maar zijn ook een natuurlijke bron van het slaapbevorderende hormoon melatonine.
Volkoren pindakaas toast met een banaan. De complexe combinatie van koolhydraten en eiwitten kan slaapverwekkend zijn, vooral als je een paar plakjes banaan toevoegt, een andere fruitbron van melatonine.
Warme melk met kaneel. Warme melk is niet alleen rustgevend maar ook slaapopwekkend. Het kan komen door een verband zijn tussen het tryptofaan- en melatoninegehalte van melk dat leidt tot een betere slaap. Kaneel voegt een lekkere zoete smaak toe, maar je kunt ook andere kruiden proberen, zoals nootmuskaat of kardemom.
Een handvol walnoten. Naast hun eiwitten, gezonde vetten en omega-3 vetzuren, kan het eten van walnoten jouw bloedspiegels van melatonine verhogen en je helpen om beter te slapen.

Snacks om te vermijden tijdens de zwangerschap

De beste zwangerschapssnacks zijn voedingsrijke opties die je energie geven en tegelijkertijd de broodnodige vitamines en mineralen aan jou en je groeiende baby leveren. Het is dus de moeite waard om vast te houden aan gezonde opties die thuis zouden zijn als onderdeel van een gezonde maaltijd, in plaats van conventionele bewerkte snacks.

Die opties bevatten meestal weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze missen niet alleen de voeding voor jou en jouw baby, ze kunnen ook jouw kans op ongezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap en zwangerschapsdiabetes vergroten. Hoewel er niets mis is met af en toe een traktatie, wil je jouw consumptie van voedingsmiddelen beperken, zoals:

Koekjes, cakes of gebak met suiker
Snoep
IJsje
Aardappelchips
Frisdrank, gezoete thee of suikerhoudende sappen
Suikerhoudende koffiedranken

Natuurlijk wil je ook de gebruikelijke voedingsmiddelen vermijden die tijdens de zwangerschap verboden zijn, inclusief rauwe vis, onvoldoende verhit vlees, onvoldoende verhitte eieren, ongepasteuriseerde kazen of sap en alcohol.

Gezonde tussendoortips voor zwangere vrouwen

Snacks zijn een must om tevreden en energiek te blijven als je zwanger bent, maar toch heb je waarschijnlijk geen uren om ze te plannen of voor te bereiden. Enkele tips om slim snacken eenvoudiger te maken:

Ga voor een combo-aanpak. Een uitgebalanceerd tussendoortje met proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, zodat je een half uur later niet zoekt naar iets om nog een hapje te eten.
Houd je keuken gevuld. Zorg voor een verscheidenheid aan gezonde opties, zoals vers fruit, noten, yoghurt, kaas, volkoren crackers, notenboter en hummus.
Bereid snacks van tevoren voor. Kies twee of drie snacks voor de week, maak een grote portie klaar en verdeel ze in individuele porties die je in je tas kunt gooien als je de deur uitgaat of wanneer de drang om te snacken toeslaat. Meng trailmix en kook een dozijn eieren en verdeel het vervolgens in zakjes van één portie.
Houd jouw snackbehoeften in perspectief. “Eten voor twee” is geen vergunning om de hele dag te snacken. Onthoud dat je in het eerste trimester waarschijnlijk geen extra calorieën nodig hebt, in het tweede trimester tussen de 300 en 350 extra calorieën en in het derde trimester 500 extra calorieën.

Snacks kunnen een uitkomst zijn als je zwanger bent, zowel om je energie op peil te houden als om extra voedingsstoffen in je dieet te stoppen. De sleutel is om vast te houden aan gezonde opties en niet te overdrijven. Kies daarom voor slim en gezond snacken tijdens de zwangerschap.