7 voedingsmiddelen je beter kan omruilen nu je zwanger bent
Lees meer over manieren om jouw baby en jezelf te beschermen tegen schadelijk, bewerkt voedsel en maak jouw prenatale dieet zo veilig en natuurlijk mogelijk.
Zelfs als je normaal gesproken een redelijk gezond dieet eet, vereist zwangerschap enkele aanpassingen. Je hebt extra voedingsstoffen nodig om aan de eisen van je veranderende lichaam en opgroeiende baby te voldoen, en je moet bepaalde voedingsmiddelen helemaal vermijden. Dit betekent niet dat je een streng regime moet volgen – of jezelf moet ontkennen – maar het betekent wel dat je wat extra aandacht moet besteden aan je voedingskeuzes.
Hiermee bedoelen we het eten van voedsel dat minimaal is verwerkt en weinig of geen toevoegingen, conserveermiddelen, pesticiden, hormonen of andere chemicaliën bevat.
Als je onvervalst voedsel eet, krijg je 100 procent van de voeding van het voedsel – er is niets uitgehaald en er is niets in gedaan.
1. Kies bruine rijst en volkoren pasta’s en brood in plaats van wit
Wanneer een volkoren graan wordt verwerkt, worden de vezels en kostbare fytochemicaliën ontdaan die de immuniteit versterken en ziekten helpen voorkomen. Volkoren granen zijn de goede koolhydraten, vooral voor zwangere vrouwen. De vezels die ze leveren, houden jouw energie langer vast dan geraffineerde granen en helpen constipatie te voorkomen, een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap.
2. Kies indien mogelijk voor biologische groenten en fruit
Biologische producten zijn vaak duurder. Aan de andere kant tonen verschillende onderzoeken aan dat als je biologische producten eet, je minder pesticiden in je bloed hebt.
Vanwege een uniek ontwikkelingsvenster van kwetsbaarheid, is blootstelling van de foetus en de kindertijd aan veel chemische verontreinigingen gevaarlijker dan blootstelling op latere leeftijd. Het vermijden van neurotoxische pesticiden is duidelijk een goede zaak voor een groeiend brein, of het nu een foetus of een kind is. Als je geen biologisch voedsel kunt vinden of betalen, zorg er dan voor dat je jouw producten goed wast.
Even essentieel is het vullen van jouw boodschappenwagentje met producten in alle kleuren van de regenboog. Fruit en groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen voor een goede ontwikkeling van de foetus, zoals calcium, vezels en ijzer, om er maar een paar te noemen; elke kleur biedt verschillende voedingsstoffen en beschermende eigenschappen. Hoe dieper de kleur, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Zoete aardappelen en gele perziken leveren bijvoorbeeld meer carotenoïden – een klasse van fytochemische stoffen die van vitaal belang is voor de ontwikkeling van de foetus – dan witte perziken of aardappelen. Diepgroene snijsla heeft meer vitamine C en foliumzuur (dat beschermt tegen neurale buisdefecten zoals spina bifida) dan ijsbergsla, zijn lichtere neef.
3. Beperk voedsel dat veel zout bevat
Zoutopname en het vasthouden van water gaan hand in hand, vooral als je zwanger bent. Bij sommige vrouwen kan een hoge natriuminname leiden tot mogelijke zwangerschapscomplicaties, zoals hoge bloeddruk.
Zoutrijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen sterk verwerkt: soepen in blik, diepvriesmaaltijden en granen in dozen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer ingrediënten waar je niet meer van wilt – vet, suiker, zout en calorieën – en bevatten minder belangrijke voedingsstoffen en vitamines.
4. Vermijd voedingsmiddelen die zijn gemaakt met chemische toevoegingen
Hoewel wordt aangenomen dat de meeste chemische levensmiddelenadditieven (zoals kunstmatige kleur-, smaak- en geraffineerde suikers) veilig zijn voor een zich ontwikkelende foetus, waarom zou je dan de kans wagen? Voedsel gemaakt met chemicaliën is doorgaans niet jouw meest voedzame of gezonde keuze.
Kunstmatige zoetstoffen zijn bijvoorbeeld goedgekeurd door het Voedingscentrum, maar sommige voedingsdeskundigen adviseren zwangere vrouwen om bij hen weg te blijven. Ze geloven dat chemische toevoegingen niet alleen onveilig zijn voor de foetus zodra ze de placenta passeren, maar dat ze ook maagproblemen, migraine en slapeloosheid kunnen veroorzaken bij volwassenen (zwanger of niet).
Basisregel: hoe meer onuitspreekbare toevoegingen je op de ingrediëntenlijst van een voedingsmiddel vindt, hoe minder voedzaam het is – voor jullie beiden.
5. Eet grasgevoerd en hormoonvrij vlees en gevogelte
Eiwit is de bouwsteen van alles in het lichaam, van DNA tot neurotransmitters (chemicaliën in de hersenen) tot spieren – en tijdens de zwangerschap heb je een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel nodig. Een goede bron is hormoonvrij vlees en gevogelte.
Het gebruik van anabole hormonen zou zorgvuldig moeten worden gereguleerd, maar in feite worden die voorschriften niet altijd gevolgd. Er zijn meldingen van meetbare resthormonen in vlees.
Je kunt ook eiwitten halen uit bonen, noten, granen, peulvruchten en sojaproducten. Als je geen rood vlees eet, een van de beste bronnen van ijzer, eet dan ook ander ijzerrijk voedsel, zoals gedroogde abrikozen, vijgen en quinoa.
6. Wees voorzichtig met vis
Vis bevat omega-3-vetzuren, een belangrijke voedingsstof voor het hart van zowel moeder als baby, de gezondheid van het immuunsysteem en de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Maar veel vissen zijn verontreinigd met kwik, giftige industriële verbindingen en pesticiden, stoffen die problemen kunnen veroorzaken, variërend van schade aan de hersenen en het zenuwstelsel tot kanker. Veilige viskeuzes voor zwangere vrouwen zijn onder meer wilde zalm en heilbot uit Alaska. Als je geen vis eet, kun je omega-3 vetzuren halen uit walnoten en gemalen lijnzaad; strooi ze over ontbijtgranen of yoghurt.
7. Drink verstandig
Zwangere vrouwen zouden 3 liter water per dag moeten drinken. Wat essentieel is, is dat je meestal kiest voor water in plaats van andere dranken. Hoewel sap een uitstekende bron van foliumzuur kan zijn, bevat het ook veel suiker en bevatten de meeste geen vezels. Als je sap drinkt, vermijd dan die gezoet met suiker of fructoserijke glucosestroop (lege calorieën); kies in plaats daarvan voor 100 procent vruchtensap.
