CrossFit gids voor als je zwanger bent

Luister naar je lichaam is het mantra voor zwangerschapsfitness, en daar is een goede reden voor. Vrouwen moeten tijdens de zwangerschap meer dan ooit naar hun lichaam luisteren en veilig zijn. In de afgelopen tien jaar lijkt het erop dat steeds meer vrouwen luisteren als hun lichaam. Wat betekent dat als je lichaam zegt ‘ik wil CrossFit blijven doen nu ik zwanger ben’? Mensen realiseren zich vaak niet hoe schaalbaar CrossFit is.

Voor vrouwen die willen sporten kan het gemakkelijk zijn om verdwaald te raken in een zee van tegenstrijdige informatie – niet alleen op internet, maar ook van doktoren en goedbedoelende vrienden en familieleden. Daarom dit artikel over CrossFit tijdens de zwangerschap.

Richtlijnen voor Crossfit training tijdens de zwangerschap

Gefeliciteerd met jouw zwangerschap en het maken van een nieuw mens en potentiële nieuwe CrossFitter voor de wereld. Regelmatige deelname aan CrossFit lessen tijdens de zwangerschap is aan te raden omdat sporten belangrijk is tijdens de zwangerschap. Regelmatige lichaamsbeweging is een groot voordeel voor jou en jouw baby is. Je zult zelf zo goed mogelijk moeten beoordelen wat gepast is om wel of niet te doen, dus we raden je ten zeerste aan om dagelijks naar jouw lichaam te luisteren en dit regelmatig te herhalen. Dat gezegd hebbende, hieronder vind je een overzicht van wat jij (en jouw coaches) kunnen verwachten op het gebied van training tijdens de zwangerschap.

Richtlijnen voor het eerste trimester

In het eerste trimester hoeft er wat betreft training weinig veranderen. Liggende oefeningen zoals sit-ups en bankdrukken kunnen nog steeds worden uitgevoerd. Training op dit moment kan er ongeveer hetzelfde uitzien als vóór de zwangerschap. Als je CrossFit regelmatig hebt gedaan, kun je waarschijnlijk jouw normale gewichten blijven gebruiken, maar let op de algehele intensiteit. Beschouw dit als een tijd om jouw conditie op peil te houden in plaats van deze te verbeteren. Maximale inspanningliften en WOD’s met hoge intensiteit moeten met meer gematigde inspanning worden benaderd (d.w.z. zware triples in plaats van 1RM’s, en een niveau van inspanning dat aanvoelt als een 7 of 8 in plaats van een 10). Ons beste advies is om tijdens de zwangerschap op een gespreksniveau te blijven trainen. Als je coach of trainingspartner vraagt: “Hoe voel je je nu?”, Zou je in staat moeten zijn om te antwoorden met een of twee zinnen in plaats van een paar naar adem snakkende woorden. Een andere overweging is ochtendmisselijkheid, die meestal een factor is tijdens het eerste trimester, en nog meer in de ochtend. Laat je lichaam hier je gids zijn. Als je last hebt van ochtendmisselijkheid, probeer dan zoveel mogelijk jouw trainingen later op de dag in te plannen om te voorkomen dat je misselijk traint. Je zult merken dat je je tijdens de training beter zult voelen als je een paar uur wakker bent geweest en een kleine maaltijd heeft gehad. Als je naar de les komt en merkt dat je je niet lekker voelt, wees dan niet bang om rustig aan te doen of helemaal te stoppen. Laat het een coach weten als dit ooit het geval is.

Richtlijnen voor het tweede trimester

Tijdens het tweede trimester, vooral in week 20 en daarna, zul je je bewust worden van een paar nieuwe dingen en je training op de juiste manier moeten aanvullen. Alle oefeningen waarbij je langdurig op jouw rug moet liggen, moeten worden vermeden, omdat de omvang van de baarmoeder groot genoeg kan zijn om de bloedtoevoer naar jou en de baby te belemmeren. We hebben ontdekt dat de meeste vrouwen comfortabel kunnen blijven bankdrukken, maar sommigen niet. Luister nogmaals naar je lichaam. Als je je licht in het hoofd voelt bij het opstaan van een bank, beschouw dit dan als een teken dat je met de oefening moet stoppen. Sit-ups moeten worden vermeden vanwege het verhoogde risico op diastasis recti. Bovendien zal de grootte van jouw groeiende buik een factor worden bij het al dan niet veilig en comfortabel uitvoeren van bepaalde bewegingen. Oefeningen die het risico van vallen met zich meebrengen, moeten worden vermeden, met name inversies, touwklimmen, kipping pull-ups en boxsprongen. Vanwege de afgifte van het hormoon relaxine vanaf het einde van jouw eerste trimester, moet je beginnen met het aanpassen van dynamische bewegingen zoals olympisch liften, met name die waarbij bewegingen van het hurkende type betrokken zijn. De algehele intensiteit, zowel tijdens met-con als krachttraining, zou weer moeten afnemen. Naast de algemene aanbeveling om het gewicht en de intensiteit te verminderen, hebben we hieronder een lijst met alternatieven voor de contra-indiceerde oefeningen toegevoegd. Vraag bij twijfel aan jouw trainer of dit verstandig is en nogmaals, luister naar je lichaam.

Enkele veel voorkomende bewegingsvervangingen:

Sit Ups: plank, pallof press, slam ball, side plank, liggende bekkenplooien, hangende kniehevel.
Bankdrukken: drukken, omhoog duwen (indien nodig verhoogd).
Handstand Push Up: dumbbell of barbell press of push press.
Box Jump: eerst de box verlagen en dan naar hoger gaan.
Kipping Pull Up: moet op de lage balk staan en dan strikt of ringrij.
Kettlebell Swing: mogelijk overal prima, kan worden aangepast naar een enkele armzwaai voor comfort bij de rugzwaai.
Deadlift: mogelijk overal okay, hoewel sumo- of kettlebell-deadlifts misschien comfortabeler zijn.
Snatch of Clean: hang power-versies, dan dumbbells indien nodig zodra de buik in de weg zit. Van ongeveer het tweede trimester aan, voer de krachtige versie van de beweging uit en squat vervolgens gecontroleerd. Dynamische squat-versies van het liften moeten worden vermeden. Deadlifts met matige belasting zijn ook een geweldig alternatief.
Touwtje springen of hardlopen: blijf het doen voor zover je comfort het toelaat. Roeien is een goed alternatief net als kettlebell swings of slam balls voor een vergelijkbaar metabolisch effect.
Thrusters of Wall Ball: gecontroleerde squat en duwen, met een lange halter of dumbbells.
Push Ups of Burpees: op een verhoogd oppervlak, dat wil zeggen parallettes of een bar in een squatrek.

Richtlijnen voor het derde trimester

Over het algemeen is het meer van hetzelfde vanaf het tweede trimester. Blijf oefeningen vermijden waarbij je kunt vallen. Het evenwicht kan ongemakkelijk aanvoelen, vooral afhankelijk van hoe groot je buik is en of jouw gewrichten losser zijn. Een groeiende buik betekent dat je veel bewegingen moet aanpassen op basis van comfort, en de intensiteit nog meer moet verlagen. Afnemende intensiteit is bijna altijd zelfregulerend. Heb niet het gevoel dat je harder moet pushen of jouw inspanningen vóór de zwangerschap moet evenaren om een goede training te krijgen. Elke dag dat je binnenkomt om door de sportschool te bewegen, is zowel fysiek als mentaal geweldig voor je.

Richtlijnen voor na de bevalling

Proficiat. Je bent nu bij het moeilijkste gedeelte gekomen.

Na 4 tot 6 weken, afhankelijk van hoe je je voelt en het advies van jouw arts, zien we graag dat je weer naar de sportschool gaat. Naar de les komen en bewegen is geweldig voor zowel je lichaam als je gemoedstoestand. Ons belangrijkste advies hier is om het rustig aan te doen en rekening te houden met jouw herstel. Probeer gedurende enige tijd geen maximale inspanning te doen, van 6 tot mogelijk 12 maanden. Jouw buikwand en bekkenbodemspieren hebben aanzienlijke stress ondergaan en hebben tijd nodig om zich te herstellen. Een goede manier om postpartumtraining te overwegen, is door het te beschouwen alsof je opnieuw begint – zij het met meer kennis dan voorheen en met een sneller aanpassingspercentage. Je komt uiteindelijk weer terug waar je was, maar je hebt er wat tijd voor nodig. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde calorieën eet van alle macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit is vooral belangrijk als je borstvoeding geeft. Je traint niet alleen weer, maar je voedt ook een baby. Een afnemende melkaanvoer kan erop wijzen dat je de algehele calorie-inname moet verhogen. Als je eenmaal jouw training heeft hervat, kun je je bovendien langzaam terugtrekken in dynamische bewegingen. Jouw gewrichten zullen enige tijd losraken van relaxine – sommigen zeggen tot 10 maanden – en dynamische stabilisatie daagt deze weefsels uit.

Veelvoorkomende problemen met zwangerschap en post-zwangerschap

Diastasis Recti: Scheiding aan de linea alba van 2,5 vingers breed of meer, hoewel als problematisch beschouwd, is gebruikelijk. Er zijn een aantal geweldige oefeningen en praktijken om diastasis recti te helpen voorkomen en verminderen. Vermijd in ieder geval zwaar tillen waarvoor een sterke inspanning van de buikspieren nodig is gedurende een periode van 4 tot 6 maanden na de zwangerschap. Het is beter om terug licht en gemakkelijk te beginnen en langzaam terug te bouwen naar jouw vorige fitnessniveau.

Plassen: tijdens de zwangerschap veroorzaakt de extra druk op de blaas door de baby vaak urine-incontinentie, en postpartum kan dit te wijten zijn aan bekkenbodemproblemen. Dit laatste komt hieronder aan de orde. Hoewel een deel van deze ongelukkige bijwerking tijdens de zwangerschap onvermijdelijk kan zijn, kan het vermijden van springactiviteiten, zoals touwtjespringen en rennen, helpen.

Keizersnede: Naast het aanpakken van postpartumproblemen heb je ook een grote buikoperatie ondergaan waarvan je moet herstellen. De link biedt nuttige informatie voor herstel na een keizersnede. Gedurende de eerste 6 weken, na de operatie, moet je de oefening beperken tot bekkenbodemoefeningen en gemakkelijk lopen, aangezien het comfortabel wordt.

Bekkenbodemspieren en verzakking van het bekkenorgaan: terwijl de buikwand de volledige zwangerschapsduur heeft om uit te rekken, ondergaan de spieren van de bekkenbodem binnen een paar uur een groot deel van de belasting. De spieren van de bekkenbodem kunnen erg zwak worden en trauma oplopen bij geboorten die een lange persfase vereisen. De effecten hiervan kunnen variëren van door stress veroorzaakte urine-incontinentie tot een verzakte baarmoeder of blaas, waarbij de laatste twee soms een operatie vereisen. De algemene aanbeveling is om kegeloefeningen uit te voeren om de sluitspieren in de bekkenbodem te versterken, en dit kan zowel tijdens de zwangerschap als in de postpartumperiode worden gevolgd. Dit zal helpen om de spieren en het bindweefsel te versterken, waardoor ze flexibeler en daardoor veerkrachtiger worden. Zorg ervoor dat je ook dagelijks diepe squats uitvoert om de kracht en lengte van de gehele bekkenbodem in evenwicht te brengen, aangezien diepe squats de bilspieren gebruiken en een goede bekkenuitlijning bevorderen. Bovendien is de vorige aanbeveling om de belasting van zwaar tillen gedurende een periode van 4 tot 6 maanden te vermijden, verstandig. Het is beter om terug licht en gemakkelijk te beginnen en langzaam terug te bouwen naar jouw vorige fitnessniveau.