Krachttraining tijdens de zwangerschap

Je hebt alle spieren nodig tijdens de bevalling, dus krachttraining is nog niet zo een gek idee tijdens de zwangerschap. In principe zijn het krachtige maar gecontroleerde bewegingen en dus is er weinig kans op onverhoopte schade voor jouw zwangerschap. Is krachttraining wat voor jou nu je zwanger bent?

Voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap

Gewichtstraining is niet alleen voor professionele atleten en competitieve bodybuilders, ook toekomstige moeders kunnen er de vruchten van plukken.

Het versterken van jouw buik- en rugspieren kan de lage rugpijn helpen voorkomen die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap. Gewichtstraining helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen, wat je nodig hebt tijdens de bevalling en bevalling. Krachttraining tijdens de zwangerschap kan je ook helpen jouw gewichtstoename binnen een gezond bereik voor jouw lichaam te houden.

Volgens een paar kleine onderzoeken kan krachttraining vrouwen met zwangerschapsdiabetes helpen hun toestand te beheersen: één onderzoek suggereerde dat weerstandstraining de behoefte aan insulinetherapie kan verminderen, en een ander vond dat het het risico op macrosomie verminderde.

Soorten krachttraining voor zwangere vrouwen

Moms-to-be kunnen profiteren van vrijwel elk type krachttraining.

Vrije gewichten en krachttrainingstoestellen zijn goede opties. Je kunt thuis ook een eenvoudig programma voor krachttraining doen, zoals oefeningen waarbij je jouw lichaamsgewicht gebruikt. Veel vrouwen vinden dat weerstandsbanden een handige en goedkope manier zijn om spieren te versterken.

Tips voor krachttraining tijdens de zwangerschap

• Raadpleeg eerst jouw verloskundige. Neem contact op met jouw verloskundige om er zeker van te zijn dat het oké is dat je begint met het heffen van gewichten of doorgaat met jouw normale krachttraining. Raadpleeg vervolgens een fitnessprofessional met ervaring in het trainen met prenatale oefeningen om te zien of je iets moet veranderen omdat je zwanger bent. Zelfs als je al een tijdje met gewichten aan het heffen bent, vraag de trainer dan om jouw techniek te herzien – veranderingen in jouw lichaamsvorm kunnen jouw tilvorm beïnvloeden.
• Gebruik de juiste heftechniek. Vermijd gewichten die te zwaar zijn om correct op te tillen en haast je niet: tel tot drie terwijl je tilt en tel weer tot drie als je terugkeert naar de startpositie. Als je enig ongemak of instabiliteit in jouw gewrichten voelt, pas dan jouw bewegingen aan of stop de oefening. Vermijd krachttraining terwijl je plat op jouw rug ligt. Wanneer je op jouw rug ligt, drukt het gewicht van jouw baarmoeder op de grote ader die bloed terugvoert naar het hart, wat leidt tot een lage bloeddruk en mogelijk de stroom van bloed en voedingsstoffen naar jouw baby verstoort. Kantel de halterbank vanaf het tweede trimester of gebruik kussens om je overeind te houden, zodat je meer schuin ligt. Of doe gewoon andere soorten krachttraining waarbij je niet plat hoeft te liggen.
• Gebruik de juiste ademhalingstechniek. Adem uit terwijl je uitstoot tijdens het trainen, en adem in als je terugkeert naar de beginpositie. Vermijd jouw adem in te houden en naar beneden te gaan (alsof je je inspant tijdens een stoelgang), omdat dit een plotselinge stijging van de bloeddruk kan veroorzaken en de zuurstoftoevoer naar jouw baby kan verminderen, om nog maar niet te spreken van een licht gevoel in het hoofd en duizeligheid.
• Pas jouw krachttrainingsroutine zo nodig aan. Streef naar een matige intensiteit – een trainingsniveau dat je zou omschrijven als “ietwat moeilijk”. Als je gewichtheft voordat je zwanger werd, zou je jouw trainingsroutine zoals voorheen moeten kunnen voortzetten, maar luister naar jouw lichaam en verminder het gewicht en het aantal herhalingen als je pijn voelt of overmatige spiervermoeidheid ervaart.
  Als krachttraining nieuw voor je is, zou een set van 10 tot 12 herhalingen voldoende moeten zijn. Je kunt de hoeveelheid gewicht geleidelijk verhogen als het comfortabel aanvoelt.
  Naarmate jouw buik groeit, kan het moeilijk (zo niet onmogelijk) worden om bepaalde oefeningen te doen en moet je wellicht jouw houding aanpassen om de juiste tiltechniek te behouden. Vraag jouw fitnessprofessional hoe je handdoeken of kussens moet gebruiken voor extra ondersteuning.
• Rust tussen krachttrainingen. Gun jezelf 48 uur rust tussen jouw krachttrainingen door. Streef naar drie sessies per week.
• Gebruik gezond verstand. Gebruik fitnessapparatuur die in goede staat verkeert en wees voorzichtig bij het hanteren van gewichten. Als je losse gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat de gewichten geen contact maken met jouw buik.
• Luister naar je lichaam. Jouw gewichtsroutine zou enigszins uitdagend moeten zijn, maar train niet zo hard dat je ongemak of totale vermoeidheid ervaart. Zwangerschap is niet het moment om jezelf tot het uiterste te drijven met een agressieve krachttraining.
• Ken de waarschuwingssignalen. Leer de waarschuwingssignalen en symptomen van overtraining die kunnen duiden op een probleem met jouw gezondheid of zwangerschap. Dit betekent dat het tijd is om te vertragen of te stoppen met trainen.

Krachttrainingsoefeningen tijdens de zwangerschap

Hier zijn drie krachttrainingsoefeningen die je thuis kunt doen. Denk eraan om langzaam te beginnen en op je eigen niveau te werken.

Het juiste aantal herhalingen en sets varieert van persoon tot persoon. Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen voor een set van 10 tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voordat je begint (bijvoorbeeld door op hun plaats te marcheren terwijl je met je armen zwaait) en koel daarna af met wat langzame strekoefeningen.

Vereiste uitrusting:

• Twee dumbbells die elk 2 tot 4 kilo wegen
• Stevige stoel
• Weerstandsband

Schouder krachttraining

Ga rechtop zitten op de rand van een stevige stoel met gebogen knieën en voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Met je handen bij je heupen, handpalmen naar binnen gericht, houd een halter in elke hand. Buig je ellebogen lichtjes en til je armen dan opzij – niet hoger dan schouderhoogte – en leid de beweging met je ellebogen. Houd jouw schouderbladen naar jouw heupen getrokken en laat jouw armen zakken. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tip: probeer jouw schouders niet op te tillen. Als je meer ondersteuning nodig hebt, ga dan rechtop zitten met jouw borst omhoog en jouw ruggengraat op de rugleuning van de stoel.

Roeien

Ga rechtop op de grond zitten met de schouders naar beneden en de borst omhoog. Strek jouw benen voor je uit, met jouw knieën licht gebogen. (Als je hamstrings strak zitten, ga dan op een opgerolde handdoek of deken zitten om je romp iets hoger te zetten en de spanning in de onderrug te verminderen.)

Wikkel de weerstandsband om de ballen van je voeten en houd de uiteinden van de band in je handen. Strek jouw armen voor jouw lichaam, handen ter hoogte van de schouders, handpalmen naar de grond gericht en ellebogen licht gebogen.

Adem uit en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe, waarbij je het midden van je bovenrug samentrekt. Houd deze spieren aangespannen en blijf jouw ellebogen iets achter jouw schoudergewricht buigen, terwijl je jouw armen naar jouw lichaam trekt alsof je een boot roeit. Houd jouw armen op gelijke hoogte met jouw schouders. Breng jouw armen langzaam en beheerst terug om naar voren te strekken. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tip: leun niet naar voren. Als je de weerstand wilt vergroten, verkort je de band door de uiteinden om jouw handen te wikkelen of door jouw greep dichter naar het midden van de band te brengen. Om de weerstand te verlagen, beweeg je jouw handen dichter naar de uiteinden van de band. Elke herhaling moet langzaam en gecontroleerd zijn en door een volledig bewegingsbereik werken.

Squaten

Ga met jouw gezicht naar de rugleuning van een stoel staan ​​met jouw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, schouderbladen naar beneden getrokken en buikspieren samengetrokken. Draai je benen naar de heupen, met beide voeten naar buiten gericht en de knieën recht boven je tenen. Adem in en buig de knieën, waarbij je jouw rug recht houdt. Adem uit en keer terug naar de staande positie. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tip: houd jouw gewicht richting jouw hielen. Jouw knieën komen niet over jouw tenen.