13 regels voor veilig sporten tijdens de zwangerschap

Trainen tijdens de zwangerschap geeft je een boost en bereidt je voor op de bevalling en de bevalling, maar het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn tijdens je trainingen. Of je nu een bankhanger bent of een geconditioneerde atleet, door deze 13 regels te volgen, kun je – en je baby – het sporten gezond en veilig houden.

 

1. Raadpleeg eerst jouw verloskundige

Raadpleeg altijd jouw verloskundige voordat je aan een trainingsroutine begint, voortzet of wijzigt. Als je regelmatig sport voordat je zwanger wordt en jouw zwangerschap ongecompliceerd is, kun je waarschijnlijk doorgaan met trainen zoals voorheen, met enkele aanpassingen. In sommige gevallen is het echter niet oké om tijdens de zwangerschap te sporten, dus praat met jouw verloskundige over jouw fitnessroutine om ervoor te zorgen dat jouw activiteiten jou en jouw baby niet in gevaar brengen.

Als je niet veel hebt gesport voordat je zwanger werd praat dan met jouw verloskundige over het starten van een trainingsroutine.

 

2. Zorg voor voldoende calorieën

Lichaamsbeweging verbrandt calorieën, dus zorg ervoor dat je goed eet om jouw lichaam te voeden en te versterken. Als je zwanger bent, wordt je natuurlijk zwaarder naarmate je baby groeit. Het aantal calorieën dat je nodig hebt om aan te komen, is afhankelijk van jouw gewicht vóór de zwangerschap.

Als jouw body mass index (BMI) binnen een gezond bereik ligt (tussen 18,5 en 24,9), moet je in het tweede trimester ongeveer 340 calorieën per dag meer eten dan voordat je zwanger was en ongeveer 450 calorieën per dag meer tijdens de zwangerschap in het derde trimester – en mogelijk meer dan dat, afhankelijk van jouw trainingsroutine. Als je te licht of te zwaar bent, moet je mogelijk iets meer of minder aankomen dan iemand met een gezonde BMI en jouw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen.

Jouw verloskundige zal jouw gewicht controleren naarmate jouw zwangerschap vordert en kan je helpen jouw gewichtstoename op peil te houden.

 

3. Sla gevaarlijke sporten over

Vermijd sporten waarbij veel contact is (zoals hockey en voetbal) en activiteiten waarbij je uit balans raakt en kan vallen, zoals paardrijden, surfen, waterskiën, gymnastiek, skiën of mountainbiken. Vroeg in de zwangerschap fietsen zou oké moeten zijn als je al comfortabel op de fiets zit, maar het is waarschijnlijk het beste om later in de zwangerschap vast te houden aan hometrainers.

Vermijd racketsporten als je ze nog nooit hebt gespeeld voordat je zwanger werd, omdat de snelle bewegingen en plotselinge richtingsveranderingen jouw evenwicht kunnen beïnvloeden en je kunnen laten vallen.

Alle zwangere vrouwen moeten duiken vermijden – baby’s in de baarmoeder worden niet beschermd tegen de effecten van drukveranderingen en kunnen zich daardoor mogelijk niet normaal ontwikkelen.

 

4. Draag de juiste kleding

Draag loszittende, ademende kleding. Kleed je in lagen, zodat je gemakkelijk een paar lagen kunt verwijderen nadat je bent opgewarmd of als je oververhit raakt. Zorg ervoor dat jouw zwangerschaps-bh voldoende ondersteunend is en kies sportschoenen die goed passen.

Als je schoenmaat is veranderd door een lichte zwelling, berg dan je sneakers van vóór de zwangerschap op en koop een nieuw paar. Misschien wil je de voeringen waarmee ze zijn geleverd, vervangen door gel inlegzolen die een betere schokabsorptie bieden.

 

5. Opwarmen

Warming-up bereidt jouw spieren en gewrichten voor op training en verhoogt jouw hartslag langzaam. Als je de warming-up overslaat en in een inspannende activiteit springt voordat jouw lichaam er klaar voor is, kun je jouw spieren en bindweefsel belasten en na jouw training meer pijn krijgen.

Een goede manier om op te warmen is door de door jou gekozen activiteit met een lage intensiteit te starten en deze gedurende de eerste vijf tot acht minuten langzaam op te voeren. Dit bereidt de spieren voor die je gaat gebruiken voor krachtigere bewegingen. Als jouw training bijvoorbeeld wandelen is, ga dan de eerste minuten langzaam en verhoog geleidelijk het tempo.

 

6. Drink veel water

Drink water voor, tijdens en na het sporten. Anders kun je uitgedroogd raken, wat een reeks gebeurtenissen kan veroorzaken die ertoe leiden dat de hoeveelheid bloed die de placenta bereikt, afneemt. Uitdroging kan ook het risico op oververhitting vergroten of zelfs contracties veroorzaken.

Er is geen officiële aanbeveling voor hoeveel water zwangere vrouwen moeten drinken tijdens het sporten, maar veel experts bevelen een eenvoudige techniek aan om te meten of je genoeg drinkt: controleer de kleur van je urine. Donkergele urine is een teken van uitdroging. Als dat bij jou het geval is, drink dan elk uur een of twee glazen water totdat je urine lichtgeel of bijna helder is.

 

7. Ga niet plat op jouw rug liggen

Vermijd na het eerste trimester sporten en oefeningen waarbij je plat op jouw rug ligt. Het gewicht van jouw baarmoeder oefent druk uit op een grote ader, de vena cava genaamd, die de bloedstroom naar jouw hart kan verminderen en de bloedtoevoer naar jouw hersenen en baarmoeder kan verminderen. Hierdoor kun je duizelig, kortademig of misselijk worden.

Sommige vrouwen voelen zich comfortabel in deze houding tot ver in hun zwangerschap, maar dit is niet noodzakelijk een goede indicatie of de bloedtoevoer naar jouw baarmoeder is aangetast. Door kussens achter jouw rug te leggen om jouw bovenlichaam te ondersteunen terwijl je traint, kun je bijna plat op jouw rug liggen zonder de vena cava samen te drukken.

 

8. Blijf in beweging

Bewegingloos blijven of langdurig op één plek staan ​​- bijvoorbeeld wanneer je gewichten optilt of yogahoudingen doet – kan de bloedstroom naar jouw hart en baarmoeder verminderen en ervoor zorgen dat er bloed in jouw benen stroomt, waardoor jouw bloeddruk daalt en je duizelig wordt. Blijf in beweging door van positie te wisselen of op de plaats te lopen.

 

9. Overdrijf het niet

Train niet totdat je uitgeput bent. Vertraag als je een gesprek niet comfortabel kunt voeren. Over het algemeen is de beste richtlijn om naar je lichaam te luisteren. Stop altijd als er iets pijn doet.

Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan je lichaam werkt, niet het straft. Als je je na een training volledig uitgeput voelt in plaats van gestimuleerd, overdrijf je het waarschijnlijk.

Probeer na het sporten even te rusten voordat je verder gaat met jouw dag. Als je bijvoorbeeld net 30 minuten hebt hardgelopen, rust dan 30 minuten rustig uit.

 

10. Train niet bij hoge temperaturen of vochtigheid

Door een verhoogde bloedstroom en een hogere stofwisseling tijdens de zwangerschap, voel je je warmer dan normaal, vooral als je traint. Als gevolg hiervan kun je veel sneller oververhit raken dan je normaal zou doen, zelfs voordat jouw buik groot is. Daarom is het vooral belangrijk om tijdens de zwangerschap niet te trainen in warme of vochtige omstandigheden. Als het buiten warm is, heeft je lichaam het moeilijker om je lichaamstemperatuur te regelen.

Tekenen van oververhitting zijn grotendeels individueel, maar let op als je veel zweet of als je je onaangenaam warm, misselijk, duizelig of kortademig voelt.

Om snel af te koelen, stop je met trainen, trek je lagen kleding uit en verander je jouw omgeving: ga ergens heen waar airconditioning is of stap onder een koele douche. Hydrateren is ook belangrijk, dus drink veel water.

Opmerking: vermijd activiteiten zoals Bikram yoga of “hete pilates” en loungen in sauna’s of bubbelbaden. Deze activiteiten kunnen jouw kerntemperatuur tot onveilige niveaus verhogen, omdat jouw lichaam de warmte niet effectief kan verspreiden in een warme omgeving.

 

11. Sta langzaam op van de vloer

Je zwaartepunt verschuift naarmate je buik groeit, dus het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn als je van houding verandert. Te snel opstaan ​​kan je duizelig maken en ervoor zorgen dat je jouw evenwicht verliest en valt.

 

12. Afkoelen

Aan het einde van je training loop je vijf tot tien minuten op de plaats en doe je wat zwangerschapsvriendelijke rekoefeningen. Dit verbetert jouw flexibiliteit terwijl jouw hartslag weer normaal wordt. Rekken voorkomt ook spierpijn.

 

13. Maak er een gewoonte van

Maak een afspraak om regelmatig te sporten. Het bijhouden van een routine is gemakkelijker voor jouw lichaam dan lange perioden van traagheid die worden onderbroken door sprongen van activiteit. Het advies is om ten minste 20 tot 30 minuten matige lichaamsbeweging te doen op de meeste of alle dagen van de week, zolang je toestemming hebt van jouw verloskundige.

Een van de beste manieren om vast te houden aan een trainingsroutine, is door een maatje uit te nodigen voor wandelingen, hardloopsessies, sportlessen of bezoekjes aan de sportschool. Je zult meer gemotiveerd zijn om te verschijnen en je ziet je vriendin wat vaker terwijl je iets belangrijks doet voor je gezondheid en zwangerschap.