Vegetarisch en veganistisch eten tijdens de zwangerschap
Als je vegetariër of veganist bent en je raakt zwanger dan wordt het extra belangrijk om op jouw voedingsstoffen te letten. Hier lees je hoe je de eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt zonder jouw dieet op te offeren tijdens de zwangerschap.
Heb je een probleem met rundvlees (of kip, vis, eieren of zuivelproducten)? Je hoeft je geen zorgen te maken. Je kunt zelfs nu je zwanger bent jouw vegetarische of veganistische dieet volgen. Dit is wat je moet weten om ervoor te zorgen dat jij en jouw baby nog steeds alles krijgen wat je nodig hebt.
Kan ik als ik zwanger ben nog steeds een vegetarisch of veganistisch dieet volgen?
Wees niet verbaasd als je goedbedoelende nee-zeggers tegenkomt; er zijn nog steeds zoveel misvattingen over vegetarische en veganistische diëten tijdens de zwangerschap. In werkelijkheid hebben vegetariërs en veganisten perfect gezonde zwangerschappen en baby’s.
Waarom is er überhaupt bezorgdheid? Enkele van de meest essentiële voedingsstoffen die baby’s stimuleren, zijn gemakkelijker te vinden in vlees en andere dierlijke producten. Maar het is nog steeds een makkie om ze ergens anders te krijgen.
Welke voedingsstoffen heb ik nodig om extra voorzichtig te zijn als ik zwanger ben en veganistisch of vegetarisch ben?
Eiwitten, calcium, ijzer, vitamine B12 en vitamine D zijn allemaal voedingsstoffen waar je rekening mee moet houden wanneer je jouw vegetarische of veganistische dieet verwacht en eraan vasthoudt.
Eiwit
Waarom: verwacht dat vrouwen meer eiwitten nodig hebben dan ooit – dat komt omdat deze essentiële voedingsstof helpt bij de opbouw van cellen en het maken van hormonen voor je opgroeiende baby. Als je een zuivel- en eierenetende vegetariër bent, krijg je misschien al wat je nodig hebt uit krachtige eiwitbronnen (trek in meer omeletten en Griekse yoghurt nu je zwanger bent?). Als je bang bent dat je niet genoeg binnenkrijgt of veganist bent, zijn er op groenten gebaseerde eiwitten die je aan je dieet kunt toevoegen.
Hoeveel: 75 gram per dag
Beste eiwitbronnen voor veganisten of vegetariërs om te eten tijdens de zwangerschap:
peulvruchten, volle granen, soja en noten en zaden.
- Gespleten of groene erwten
- Kikkererwten
- Zwarte, marine-, nier- of pintobonen
- Quinoa
- Bulgaars, boekweit en volkoren couscous
- Havermout
- Volkoren pasta
- Volkoren granen en brood
- Notenboters
- Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen, paranoten en pijnboompitten
- Soja melk
- Tofu
- Miso
Calcium
Waarom: Calcium is essentieel tijdens de zwangerschap voor het opbouwen van de botten, spieren, hart en zenuwen van jouw baby, vooral tijdens het derde trimester. In feite is het zo essentieel voor zijn ontwikkeling dat wat hij niet krijgt van wat je eet, hij uit je botten haalt, waardoor je op latere leeftijd het risico loopt op osteoporose.
Gelukkig zijn zuivelproducten niet de enige opties om jouw dagelijks aanbevolen calcium binnen te krijgen. Jouw arts kan je ook aanraden om een calciumsupplement toe te voegen als extra verzekering.
Hoeveel: 1.000 mg per dag
De beste calciumbronnen voor veganisten of vegetariërs om te eten tijdens de zwangerschap:
- Yoghurt
- Melk
- Kaas
- Groene bladgroenten
- Soja melk
- Tofu
IJzer
Waarom: jouw bloedvolume neemt tijdens de zwangerschap met bijna 50 procent toe om jou en jouw baby in ontwikkeling te ondersteunen – en er is ijzer nodig om meer rode bloedcellen te produceren. Krijg je er niet genoeg van binnen? Een laag ijzergehalte kan leiden tot bloedarmoede, die, indien onbehandeld, ook kan leiden tot vroegtijdige bevalling en een laag geboortegewicht.
Vegetariërs en veganisten zijn niet de enigen die zich tijdens de zwangerschap bewust moeten zijn van het ijzergehalte. Zelfs roodvleeseters hebben moeite om tijdens de zwangerschap er genoeg van in hun dieet te krijgen.
Een eenvoudige manier om te krijgen wat je nodig hebt, is door een ijzersupplement in te nemen, dat jouw arts naast jouw zwangerschapsvitamines kan aanbevelen na week 20 (of eerder, als routinematige tests aantonen dat jouw ijzervoorraad laag is). Het is een goed idee om ook ijzerrijk voedsel te eten.
Hoeveel: ongeveer 27 mg
De beste ijzerbronnen voor veganisten of vegetariërs om te eten tijdens de zwangerschap:
- Bonen
- Edamame
- Sojaproducten
- Haverzemelen
- Gerst
- Quinoa
- Bulgur
- Pompoenpitten
- Gedroogd fruit
- Spinazie, boerenkool of boerenkool
- Zeewier
Vitamine b12
Waarom: Vitamine B12 werkt samen met foliumzuur om te helpen bij een goede ontwikkeling van de foetale hersenen; het is ook belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en voor de opbouw van genetisch materiaal. Een tekort is in verband gebracht met neurale buisdefecten en een verhoogd risico op vroeggeboorte.
Hoewel B12-tekorten zeldzaam zijn, krijgen vegetariërs en vooral veganisten vaak geen genoeg van deze vitamine, omdat het alleen wordt aangetroffen in voedsel dat afkomstig is van dieren. Vraag jouw arts of je meer nodig hebt dan wat er in jouw zwangerschapsvitamines zit; ze kan zowel een aanvullende B12 als foliumzuur aanbevelen – en ervoor zorgen dat je niet te weinig binnenkrijgt.
Hoeveel: 2,6 mcg per dag
Beste vitamine B12-bronnen voor veganisten of vegetariërs om te eten tijdens de zwangerschap:
- Vitamine B12-verrijkte sojamelk
- Verrijkte granen
- Versterkte vleesvervangers
Vitamine D
Waarom: Deze essentiële vitamine speelt een rol bij het opbouwen en onderhouden van gezonde tanden en botten. Een ernstig tekort is in verband gebracht met complicaties, waaronder aangeboren rachitis (een aandoening die ervoor zorgt dat de botten zacht en zwak worden, wat leidt tot een slechte groei en skeletafwijkingen) en botbreuken bij pasgeborenen.
Hoeveel: 600 IU per dag
Beste vitamine D-bronnen voor veganisten of vegetariërs om te eten tijdens de zwangerschap:
De beste voedingsbronnen van vitamine D zijn melk en vis. Als geen van beide deel uitmaakt van jouw dieet, helpt een paar minuten zon per dag jouw lichaam vitamine D aan te maken – hoewel dat moeilijk kan zijn, vooral als je een donkere huid hebt, in een minder zonnig klimaat leeft of niet veel buiten komt.
Je kunt wat vitamine D krijgen uit verrijkte sojamelk, brood, wortelen, amandelen, ontbijtgranen en fruitsap, maar meestal niet genoeg. Gelukkig kun je met een supplement krijgen wat je nodig hebt. Vraag jouw arts dus naar het testen van jouw vitamine D-spiegel en het voorschrijven van een supplement als dat nodig is.
Welke invloed heeft een vegetarisch of veganistisch dieet op mijn baby en hoe weet ik of er een probleem is?
Je kunt een gezonde zwangerschap en baby hebben, zolang je:
- Eet een uitgebalanceerd zwangerschapsdieet, waarbij je je concentreert op de bovengenoemde voedingsstoffen.
- Neem elke dag jouw zwangerschapsvitamines.
- Bezoek jouw arts voor al jouw regelmatige zwangerschapsafspraken, en aarzel niet om eventuele symptomen te delen. Jouw arts zal je controleren op mogelijke problemen en ervoor zorgen dat je geen tekort hebt aan de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Wat moet ik doen als ik trek heb in vlees terwijl ik zwanger ben?
Gezien al die veranderingen in hormonen, merken veel aanstaande moeders dat hun smaak in voedsel enigszins of zelfs veel verandert tijdens de zwangerschap. En de meeste zwangere vrouwen hebben trek in eten, vaak naar vlees.
Als je het goed vindt om tijdens de zwangerschap een uitzondering te maken voor vlees, is dat prima; je kunt weer vegetarisch of veganistisch worden als je wilt na de aankomst van de baby. Je kunt ook overwegen om gewoon vis, eieren en zuivelproducten aan jouw dieet toe te voegen, als je ze nog niet eet; nogmaals, het is niet nodig.
Anders concentreer je je op het eten van je favoriete eiwitrijke vleesvervangers, die kunnen helpen bij het verminderen van hunkeren.
Kan ik vegetarisch of veganistisch blijven terwijl ik borstvoeding geef?
Je kunt jouw vegetarische of veganistische dieet volgen als je borstvoeding geeft.
Als in jouw dieet echter mogelijk enkele belangrijke vitamines en mineralen ontbreken (B12, zink of calcium, als je vegetariër of veganist bent) – en vooral als jouw baby gezondheidsproblemen heeft of te vroeg is geboren – kan jouw arts aanvullende supplementen voor jouw baby aanbevelen.
Als je besluit om je baby een vegetarisch of veganistisch dieet te geven zodra hij met vast voedsel begint, besteed dan aandacht om ervoor te zorgen dat hij alle voedingsstoffen krijgt die hij nodig heeft.
