Hoe kan ik rugpijn verminderen?

Rugpijn komt heel vaak voor tijdens de zwangerschap, maar er zijn dingen die je kunt doen om deze te verminderen. Lees hier alles over wat je kan doen tegen rugpijn tijdens de zwangerschap.

Waarom heb ik rugpijn?

Tijdens de zwangerschap worden jouw spieren losser en strekken ze zich uit om jouw lichaam klaar te maken voor de bevalling. Dit belast jouw gewrichten, wat rugpijn kan veroorzaken.

Zwangerschap heeft ook invloed op jouw houding (de manier waarop je jouw lichaam omhoog houdt tijdens het staan ​​of zitten). Als je zwanger bent, neemt de natuurlijke kromming van jouw wervelkolom toe omdat deze probeert het extra gewicht van jouw babybuik op te vangen. Dit kan pijn veroorzaken.

Veel vrouwen zeggen dat de pijn erger is ’s avonds en na 28 weken zwangerschap (derde trimester).

Sommige vrouwen met lage rugpijn hebben ook pijn in de bekkengordel (disfunctie van de symphysis pubis), wat een veel voorkomende aandoening is tijdens de zwangerschap. Het beschrijft de pijn die wordt veroorzaakt doordat de bekkengewrichten tijdens de zwangerschap stijf of minder stabiel worden.

Rugklachten kunnen jouw slaap beïnvloeden en het moeilijker maken om jouw dagelijkse leven te leiden. Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om de pijn te verzachten, beter te slapen en sterk te blijven tijdens jouw zwangerschap.

Oefeningen voor jouw rugpijn

Als je rugpijn hebt, is het verleidelijk om zoveel mogelijk te gaan liggen. Rust is belangrijk, vooral als je zwanger bent. Maar langdurig liggen is niet aan te raden als je een slechte rug hebt. Het is over het algemeen beter om actief te blijven en zo goed mogelijk te trainen.

Low-impact oefeningen zoals pilates en yoga kunnen helpen bij het opbouwen van jouw spieren om jouw rug beter te ondersteunen en om jouw houding, flexibiliteit en balans te verbeteren. Dit soort oefeningen kan je helpen om ook tijdens de zwangerschap voor jouw geestelijke gezondheid te zorgen, waardoor stress en angst worden verminderd.

Als je een sportklasje kiest, zorg er dan voor dat de sportleraar gekwalificeerd is en vertel hem hoeveel weken zwanger je bent. Het is het beste om een ​​klas te kiezen die geschikt is voor zwangere vrouwen.

Het kan ook nuttig zijn om in water te trainen, omdat het het gewicht van jouw rug en buik kan verlichten. Je zou kunnen proberen te zwemmen, of een aquanatale les. Neem contact op met jouw plaatselijke recreatiecentrum om te weten wat ze te bieden hebben.

Sommige ziekenhuizen bieden bewegingslessen aan zwangere vrouwen die door hun kraamteam worden verzorgd. Vraag je verloskundige wat er beschikbaar is.

Pijnstilling voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Als je lichte rugpijn hebt, kan paracetamol helpen. Het is veilig om paracetamol in te nemen terwijl je zwanger bent, maar je kunt het beste eerst jouw verloskundige of huisarts raadplegen. Als je het gebruikt, zorg er dan voor dat je:

• volg de instructies op de verpakking voor hoeveel je kunt nemen
• probeer de laagst mogelijke dosis in te nemen die werkt en gedurende de kortst mogelijke tijd

Als jouw rugpijn erg slecht is, kan jouw huisarts je wellicht sterkere pijnstilling voorschrijven. Ze kunnen je ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut. In sommige gebieden kun je jezelf misschien doorverwijzen zonder eerst een arts te raadplegen. Vraag het aan jouw verloskundige of de receptioniste van jouw huisartsenpraktijk.

Denk na over je houding

Houd bij het opstaan jo​​uw hoofd zoveel mogelijk omhoog en jouw schouders naar achteren.

Probeer als volgt op een stoel te zitten:

• je heupen op dezelfde hoogte of iets hoger dan je knieën
• je billen aan de achterkant van de stoel
• jouw rug ondersteund door de stoelleuning
• je voeten plat op de grond

Als je op kantoor werkt, moet de bovenkant van jouw computerscherm net onder ooghoogte worden geplaatst. Jouw toetsenbord moet op een comfortabele hoogte staan, zodat jouw onderarmen plat zijn. Probeer regelmatig op te staan, zodat je niet stijf wordt.

Probeer niet in elkaar te zakken als je op de bank zit. Gebruik kussens om jouw rug te ondersteunen en laat jouw voeten op de grond rusten. Het kan helpen om op jouw zij te gaan liggen als je tv kijkt of ontspant.

Tips voor het in en uit bed komen met rugpijn

• Probeer te voorkomen dat je langdurig plat ligt. Het is beter voor jouw rug en jouw baby om op jouw zij te liggen
• Misschien vindt je het prettiger om een ​​kussen onder jouw buik of tussen jouw knieën te hebben om jouw rug te ondersteunen. Dit kan je ook helpen om beter te slapen
• Sommige vrouwen vinden dat zwangerschapskussens kunnen helpen, maar ze kunnen prijzig zijn. Misschien vindt je dat een normaal kussen de juiste oplossing is
• Als je pijn in jouw heup krijgt door op jouw zij te liggen, kan het helpen om een ​​dekbed onder jouw laken te leggen of een traagschuim topper te gebruiken voor een zachter matras

In en uit bed komen kan moeilijker worden naarmate jouw buik groter wordt. Om jouw rug te ontlasten, kun je op jouw zij rollen door tegelijkertijd jouw schouders, heupen en knieën te bewegen. Laat jouw benen los van de rand van het bed en zet jouw voeten op de grond. Gebruik tegelijkertijd je armen om jezelf omhoog te duwen tot een zittende positie.

Dit alles als één beweging doen, kan comfortabeler zijn. Probeer de beweging achteruit te maken om weer in bed te komen.

Massage therapie voor rugpijn

Mogelijk vindt je massagehulp bij rugpijn. Het is ook een geweldige manier om wat rustige tijd voor jezelf te hebben en emotionele stress of angst te verlichten.

Onderga tijdens jouw eerste 12 weken van de zwangerschap (eerste trimester) geen volledige lichaamsmassage, omdat dan jouw maag (buik) niet gemasseerd mag worden. Het is ook het beste om een ​​massage te krijgen die speciaal voor zwangere vrouwen is bedoeld.

Acupunctuur om rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten

Acupunctuur is een soort aanvullende therapie waarbij een arts op bepaalde punten van jouw lichaam dunne naalden inbrengt. Het wordt gebruikt om pijn te beheersen en te verlichten. Onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen bij rugpijn bij zwangere vrouwen.

Acupunctuur is over het algemeen veilig als je zwanger bent, maar overleg met jouw verloskundige of huisarts voordat je een sessie boekt. Als je het toch wilt proberen, zorg er dan voor dat jouw acupuncturist volledig gekwalificeerd is en dat hij bij elke behandelsessie wegwerpnaalden gebruikt. Vertel jouw acupuncturist dat je zwanger bent, omdat bepaalde acupunctuurpunten tijdens de zwangerschap niet veilig kunnen worden gebruikt.

Sommige artsen en fysiotherapeuten kunnen naast reguliere medische behandeling ook acupunctuur geven. Praat met jouw huisarts of verloskundige voor meer informatie.

Meer handige tips om rugpijn te verminderen

• buig je knieën en houd je rug recht als je iets van de grond tilt of oppakt
• vermijd het tillen van zware voorwerpen
• draag platte schoenen
• beweeg jouw voeten wanneer je je omdraait

om te voorkomen dat jouw ruggengraat wordt gedraaid

• probeer jouw boodschappen in 2 zakken aan elke kant te dragen om het gewicht in evenwicht te houden

Wanneer je meteen hulp moet krijgen bij rugpijn

Rugpijn kan soms een teken zijn van iets ernstigers. Er is geen reden tot paniek, maar je moet contact opnemen met jouw verloskundige of de kraamafdeling van het ziekenhuis als je rugpijn hebt en je:

• bent in jouw tweede of derde trimester. Rugpijn kan een teken zijn van een vroege bevalling
• koorts hebt, uit jouw vagina bloedt of pijn hebt tijdens het plassen
• gevoel verliest in een of beide benen, jouw billen of jouw geslachtsdelen
• pijn hebt aan een of meer van jouw zij (onder jouw ribben). Dit kan een teken zijn van pre-eclampsie